Mustikad – ajutöö, silmade ja veresoonkonna supermari

Kiired faktid

• Ladinakeelne nimi: Vaccinium myrtillus (metsmustikas), Vaccinium corymbosum (kultuurmustikas)
• Rahvapärased nimetused: Mustikas, sinikas, mustmarjas
• Kasutatavad osad: Marjad, lehed
• Kasutusvormid: Värske mari, pulber, tee, kapslid, mahl
• Põhitoimed: Ajutegevuse tugi, silmanägemise kaitse, antioksüdatiivne toime, veresoonte tervis

Taimest lühidalt

Päritolu: Metsmustikas kasvab looduslikult Euroopas, sh Eestis. Kultuurmustikas aretati Põhja-Ameerikas.
Botaaniline kuuluvus: Kanarbikuliste (Ericaceae) sugukond

Ajalugu: Mustikaid on kasutatud sajandeid rahvameditsiinis nägemise ja seedeprobleemide raviks. II maailmasõja ajal anti Briti pilootidele mustikamoosi, kuna arvati, et see parandab öönägemist. Traditsioonilises Euroopa meditsiinis kasutati mustika lehti diabeedi ja kõhuhädade raviks.

Põhilised kasulikud toimed

1. Toetab ajutegevust ja mälu
   Mustikad parandavad mälu ja kognitiivseid funktsioone. Uuringud näitavad, et mustikate antioksüdandid parandavad ajus neuronitevahelist ühendust ja vähendavad neurodegeneratiivseid protsesse, mis on seotud vananemise ja Alzheimeri tõvega.
2. Kaitseb silmanägemist
   Mustikad sisaldavad antotsüüane, mis tugevdavad võrkkesta veresooni ja vähendavad silmade väsimust. Need ained võivad aidata aeglustada silma kollatähni degeneratsiooni ja parandada öönägemist.
3. Parandab veresoonkonna tervist
   Mustikates sisalduvad flavonoidid aitavad parandada vereringet ja tugevdavad kapillaare. Samuti võivad need aidata langetada vererõhku ja LDL-kolesterooli taset.
4. Tugev antioksüdantne kaitse
   Mustikad on ühes antioksüdantiderikkaimas marjas, võideldes oksüdatiivse stressi ja rakkude vananemise vastu. See võib aidata ennetada kroonilisi haigusi nagu vähk ja diabeet.
5. Toetab seedimist ja soolestiku mikrobioomi
   Mustikates sisalduvad kiudained ja polüfenoolid toetavad heade bakterite kasvu seedetraktis, parandades seedimist ja vähendades põletikke.

Kasutusviisid

• Värsked või kuivatatud marjad: Otse snägina või lisandina pudrudele, jogurtile, smuutidesse.
• Pulbrina: Suure antioksüdandikontsentratsiooniga toidulisandina.
• Kapslites: Standardiseeritud ekstraktina aju ja silmade toetuseks.
• Teena: Kuivatatud lehtedest valmistatud tee toetab seedimist ja veresuhkru taset.
• Toormoos või siirupina: Kasulik lisand tervislikus toitumises.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

• Liigtarbimine võib põhjustada seedehäireid: Suures koguses mustikate tarbimine võib mõnel juhul põhjustada kõhulahtisust.
• Allergiad: Harvaesinevad, kuid võimalikud.
• Veresuhkru mõju: Diabeetikud peaksid jälgima mustikate mõju veresuhkrule, eriti värske mahla kujul.

Seosed haigustega

• Alzheimeri tõbi ja kognitiivne langus: Uuringud näitavad, et mustikad aeglustavad ajufunktsiooni langust.
• Silmade degeneratiivsed haigused: Antotsüüanid toetavad võrkkesta ja aeglustavad makuladegeneratsiooni arengut.
• Vererõhu kõrgenemine: Flavonoidid võivad aidata langetada süstoolset vererõhku.
• Ainevahetussündroom ja diabeet: Mustikad parandavad insuliinitundlikkust ja vähendavad põletikku.

Retseptisoovitused

1. Mustika-banaani smuuti
Koostisosad: 1 banaan, 100 g mustikaid, 200 ml taimset piima, 1 tl chia seemneid.
Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad ja serveeri jahutatult.

2. Mustika toormoos
Koostisosad: 200 g mustikaid, 2 sl mett, 1 tl sidrunimahla.
Valmistamine: Purusta marjad, sega ülejäänud koostisosadega ja hoia külmikus kuni 5 päeva.

3. Mustikatee väsimuse vastu
Koostisosad: 1 sl kuivatatud mustikalehti, 250 ml kuuma vett, veidi mett.
Valmistamine: Lase tõmmata 8-10 minutit, kurna ja naudi soojalt.

Mida tasub veel teada

• Mustikad sobivad ka väikelastele ja rasedatele.
• Eestis leidub palju metsikut mustikat, mis on toitaineterikkam kui kultuurmustikas.
• Mustikaid võib edukalt sügavkülmutada, säilitades antioksüdandid.
• Mustikalehtede teed kasutatakse traditsiooniliselt veresuhkru tasakaalustamiseks.

Bioaktiivsed ühendid

• Antotsüüanid: Antioksüdandid, silmanägemise ja ajutegevuse tugi.
• Flavonoidid: Vähendavad põletikke ja toetavad veresoonkonda.
• Fenoolhapped: Antioksüdatiivne ja mikroobidevastane toime.
• Kiudained: Seedimise ja mikrobioomi toetuseks.

Toitaineline koostis (100 g värskeid mustikaid)

KKK

Mis on mustikad?
Mustikad on looduslikud marjad, mis on rikkad antioksüdantide ja kiudainete poolest ning toetavad tervist mitmel moel.

Kas mustikaid võib iga päev tarbida?
Jah, soovitatav on kuni 150 g päevas, olenevalt inimese seisundist.

Kas mustikad sobivad diabeetikutele?
Jah, kuna neil on madal glükeemiline indeks ja need võivad parandada insuliinitundlikkust.

Kas mustikad parandavad silmanägemist?
Jah, eriti öönägemist ja võrkkesta tervist toetavate antotsüüanide kaudu.

Kumb on parem – mets- või kultuurmustikas?
Metsmustikas on tüpiliselt toitaineterikkam ja intensiivsema maitsega.

Kokkuvõte

Mustikad on terviklik supermari, mis toetab aju, silmade, veresoonkonna ja seedesüsteemi tööd. Nende kõrge antioksüdantide sisaldus muudab need oluliseks osaks igapäevasest tervislikust toitumisest. Teadus kinnitab mustikate kasulikkust vananemise aeglustamisel ja krooniliste haiguste ennetuses.

Krikorian, R. et al. (2010).
Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry

Bowen-Forbes, C. S. et al. (2010).
Anthocyanin content and antioxidant activity of blueberries. Food Chemistry

Mazza, G. (2007).
Anthocyanins and functional foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition

Allikad / Viited

1. Krikorian, R., et al. (2010). Blueberry supplementation improves memory in older adults. Journal of Agricultural and Food Chemistry – https://doi.org/10.1021/jf9029332
2. Bowen-Forbes, C. S., et al. (2010). Anthocyanin content and antioxidant activity of blueberries. Food Chemistry – https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.02.002
3. Mazza, G. (2007). Anthocyanins and functional foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition – https://doi.org/10.1080/10408390701289292
4. USDA FoodData Central (2023) – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html
5. Examine.com: Blueberry – https://examine.com/supplements/blueberry/