Granaatõun on sportlasele tõeline supervili. See parandab vastupidavust, kiirendab taastumist, alandab põletikku ja toetab südame-veresoonkonna tervist. Tänu antioksüdantidele ja lämmastikoksiidi tootmist soodustavatele ühenditele aitab see suurendada hapnikuvarustust lihastes ja vähendada treeningujärgset lihasvalu.
Miks granaatõun kuulub sportlase toidulauale
Granaatõun (Punica granatum) on rikas polüfenoolide, ellagitanniinide ja antotsüaanide poolest – need ühendid annavad viljale sügava punase värvuse ja kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest. Sportlaste puhul tähendab see kiiremat taastumist, väiksemat põletikku ja paremat sooritusvõimet.
Erinevalt sünteetilistest energiajookidest on granaatõun looduslik energiaallikas, mis ei koorma maksa ega neere ning aitab kehal taastuda loomulikul teel!
Vastupidavuse ja jõudluse parandamine
Mitmed teadusuuringud on kinnitanud, et granaatõuna ekstrakt ja mahl võivad parandada füüsilist vastupidavust.
Uuringus (Trombold et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2014) leiti, et sportlastel, kes jõid enne treeningut 500 ml granaatõunamahla, paranes lihastesse jõudva hapniku hulk ja taastumine. Samuti suurenes treeningu ajal lämmastikoksiidi (NO) tase veres, mis aitab laiendada veresooni ja parandada verevoolu.
➡️ Tulemuseks on pikem vastupidavus, väiksem väsimus ja parem aeroobne jõudlus.
Taastumine ja lihasvalu vähenemine
Treeningu järgne lihasvalu (DOMS) on tuttav igale sportlasele.
Granaatõuna antioksüdandid vähendavad lihastes oksüdatiivset stressi ja põletikku, mis tekib intensiivse koormuse järel.
Uuring (Trombold et al., 2011) näitas, et sportlased, kes tarbisid 7 päeva granaatõunamahla, tundsid pärast jõutreeningut oluliselt vähem lihasvalu ja jäikust kui kontrollgrupp.
Lisaks kiirenes kreatiinkinaasi (CK) taseme normaliseerumine veres – see on näitaja, mis viitab lihaskahjustuse taastumisele.
Südame ja vereringe tugi
Granaatõun on tõhus abimees südame-veresoonkonna tervise hoidmisel.
Polüfenoolid (eriti punikalagiin) aitavad vähendada halva kolesterooli (LDL) oksüdatsiooni ning parandavad veresoonte elastsust.
Uuringus (Aviram et al., Clinical Nutrition, 2004) täheldati, et 3 kuu jooksul granaatõunamahla joonud sportlastel vähenes arteriaalne jäikus ja paranes verevool.
Tänu sellele suudavad lihased saada treeningu ajal rohkem hapnikku, mis suurendab füüsilist töövõimet.
Looduslik energialaeng ja hüdratsioon
Granaatõunamahl sisaldab looduslikke suhkruid, elektrolüüte (nt kaaliumi) ja vett, mis aitavad hoida kehas vedelikutasakaalu ja energiavarusid.
Erinevalt tavalistest energiajookidest ei põhjusta see veresuhkru kiiret tõusu ja langust, vaid annab stabiilse energiapuhangu.
Lisaks aitab granaatõun kiirendada glükogeeni taastumist pärast treeningut – see on oluline, et lihased oleksid järgmise treeningu ajaks valmis.
Keskendumine ja stressitaluvus
Sport nõuab mitte ainult füüsilist, vaid ka vaimset vastupidavust.
Granaatõuna flavonoidid toetavad aju verevarustust ja neuronite kaitset.
Mõned uuringud (Booker et al., 2016) näitavad, et granaatõunaekstrakt võib parandada reaktsioonikiirust ja kognitiivset sooritusvõimet treeningu ajal.
Samuti võib regulaarne tarbimine vähendada kortisooli taset ja aidata säilitada rahulikku fookust pingelistes olukordades.
Kuidas sportlane saab granaatõuna kasutada
| Kasutusviis | Millal kasutada | Mõju |
|---|---|---|
| Granaatõunamahl (200–300 ml) | 1 tund enne treeningut | Parandab verevoolu ja vastupidavust |
| Granaatõunaekstrakt (500–1000 mg kapslina) | Iga päev | Antioksüdantne ja põletikuvastane kaitse |
| Smuutit lisades | Pärast treeningut | Kiirendab taastumist ja energiavarude taastamist |
| Seemned jogurtis või pudrus | Hommikusöögiks | Tõstab antioksüdantide taset kehas |
Sportlase granaatõuna-smuuti retsept
Koostisosad (1 portsjon):
- 1/2 granaatõuna (seemned)
- 1 küps banaan
- 1 spl proteiinipulbrit (nt vanilje või neutraalne)
- 200 ml kookosvett
- Soovi korral: 1 tl chia seemneid või linaseemneid lisakiudaineteks
- Soovi korral: jääkuubikuid värskenduseks
Valmistamine:
- Eemalda granaatõunalt seemned ja pane need blenderisse.
- Lisa viilutatud banaan, proteiinipulber ja kookosvesi.
- Soovi korral lisa chia seemned ja jääkuubikud.
- Blenderda kuni smuuti on ühtlane ja kreemjas.
- Serveeri kohe – parim värskelt!
Miks see smuuti sobib sportlasele?
- Granaatõun sisaldab rohkelt antioksüdante, mis aitavad taastuda pärast füüsilist pingutust.
- Banaan annab kiiret energiat ja sisaldab kaaliumi, mis toetab lihaste tööd.
- Proteiinipulber aitab lihastel taastuda ja kasvada.
- Kookosvesi on looduslik elektrolüütide allikas, mis aitab kehal hüdreeritud püsida.
Kui soovid smuutit magusamaks muuta, võid lisada veidi datlit või tilga mett. Ja kui sul on kiire, võid kõik koostisosad eelnevalt valmis panna ja hommikul lihtsalt blenderdada.
Ettevaatus ja soovitused
- Liigne tarbimine võib alandada vererõhku – jälgi, kui kasutad vererõhuravimeid.
- Mõju võib tugevneda koos verevedeldajatega (nt aspiriin).
- Kõige parem on eelistada 100% naturaalset mahla ilma lisatud suhkruta.
Vaata ka põhjalikku artiklit granaatõunast:
Kokkuvõte
Granaatõun ei ole lihtsalt maitsev ja värvikas vili – see on sportlase taastumise ja vastupidavuse looduslik liitlane. Antioksüdantide ja lämmastikoksiidi tootmist soodustavate ühendite kombinatsioon teeb sellest tõhusa vahendi lihaste, südame ja vaimse vastupidavuse toetamiseks. Lisa granaatõun oma treeningujärgsele joogile või smuutile – su keha tänab sind parema energiataseme ja kiirema taastumisega.
Teadusuuringud ja tõendus
- Trombold JR et al. (2014). Effect of pomegranate juice supplementation on oxygen uptake and running time to exhaustion.
→ Granaatõun suurendas jooksjate vastupidavust ja hapniku omastamist. - Trombold JR et al. (2011). The effects of pomegranate juice on strength recovery after eccentric exercise.
→ Märgatavalt väiksem lihasvalu ja kiiremad taastumisnäitajad. - Aviram M. et al. (2004). Pomegranate juice consumption reduces arterial stiffness and improves cardiovascular health.
→ Parandas vereringet ja veresoonte elastsust. - Booker C. et al. (2016). Acute effects of pomegranate extract on cognitive and psychomotor performance in athletes.
→ Parandas keskendumisvõimet ja reaktsioonikiirust.