Kortisool on neerupealiste koores toodetav stressihormoon (glükokortikoid). See on eluliselt vajalik hormoon, mis aitab kehal toime tulla stressi, põletiku, veresuhkru taseme, vererõhu ja immuunsüsteemi reguleerimisega. Normaalne kortisooli tase kõigub päeva jooksul (hommikul kõige kõrgem, õhtul madalaim). Kortisooli EI SAA otse taimedest ega toidust kätte. Keha teeb kortisooli ise kolesteroolist, juhituna ajus olevate signaalide kaudu (nn HPA-telg: hüpotalamus–hüpofüüs–neerupealised). Toit ja taimed ise kortisooli ei sisalda.
Lühidalt kortisoolist
- Krooniliselt kõrge kortisool on seotud depressiooni, rasvumise ja immuunpuudulikkusega.
- Krooniliselt madal kortisool on seotud väsimuse, madala vererõhu ja läbipõlemisega.
- Kõige tõenduspõhisemad kortisooli langetajad: Ashwagandha (KSM-66), Fosfatidüülseriin, Rhodiola rosea ehk Roosilõhnaline kuldjuur, Püha basiilik ehk tulsi
- Kõige tõenduspõhisem kortisooli tõstja: Lagritsajuur (glütsürritsiinhape).
- Annused 300–1200 mg päevas on ohutud ja efektiivsed 8–12 nädalat.
Parimad toidulisandid kortisooli tasakaalustamiseks
1. Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha on üks enim uuritud adaptogeene, mis aitab kehal paremini toime tulla stressiga. Mitmed kliinilised katsed on näidanud, et see võib vähendada kortisooli taset mõõduka ja kõrge stressiga inimestel. Tavaliselt kasutatakse standardiseeritud ekstrakti (KSM-66).
2. Rhodiola rosea (Roosilõhnaline kuldjuur)
Roosilõhnaline kuldjuur toetab närvisüsteemi ja parandab taastumist stressist. Uuringud viitavad, et see võib aidata kaasa kortisooli kõikumiste normaliseerumisele, eriti kroonilise väsimuse ja pingeliste perioodide ajal. Hea valik inimestele, kellel tekivad stressist tulenevad energialangused.
3. Magneesium (eriti glütsinaat ja tsitraat)
Magneesium rahustab närvisüsteemi, toetab une kvaliteeti ja vähendab stressireaktsiooni teravust. Madal magneesiumitase on seotud kõrgema kortisooliga. Glütsinaat sobib kõige paremini lõõgastumiseks ja õhtuseks kasutamiseks, tsitraat toetab ka seedimist.
4. Omega-3 rasvhapped (EPA/DHA)
Omega-3 aitab vähendada põletikku ja mõjutab stressiga seotud hormoonsüsteeme. Mitmes uuringus on märgatud, et regulaarne tarbimine võib kaasa aidata kortisooli vähenemisele stressiolukordades. Parimad allikad on kalaõli ja vetikaõli (taimne alternatiiv).
5. Fosfatidüülseriin
Aine, mida leidub ajukoes ja mis toetab stressi korral hormonaalset tasakaalu. Mõnes uuringus on see näidanud head toimet just pingelise füüsilise koormuse või ärevusreaktsioonide puhul. Sobib neile, kelle kortisool on kõrge just õhtuti.
6. L-teaniin (rohelise tee aminohape)
L-teaniin soodustab rahunemist, kuid ei muuda uimaseks. Aitab vähendada stressist põhjustatud pinget ja toetab keskendumist. Mõned tööd näitavad positiivset mõju kortisooli reaktsioonile lühiajalise stressi korral.
7. B-vitamiinid (B5, B6, B12)
B-grupi vitamiinid osalevad stressihormoonide tootmises ning nende puudus võib soodustada suuremat kortisooli kõikumist. Lühidalt: piisav B-vitamiinide varu toetab närvisüsteemi ja energiatootmist stressiperioodidel.
8. Adaptogeensete seente ekstraktid (reishi, lion’s mane, cordyceps)
Reishi on eriti tuntud närvisüsteemi rahustava toime poolest. See ei langeta kortisooli otseselt, kuid aitab kehal paremini toime tulla stressiga ja soodustab taastumist.
Testi oma kortisooli taset
5/10
Kaalutõus kõhupiirkonnas
Ärevus, rahutus, unetus
Magusaisu ja veresuhkru kõikumised
Liigesvalud või põletikud
Kortisooli ööpäevarütmi tabel
| Ajavahemik | Kortisoolitase | Mis kehas toimub? | Kuidas toetada tasakaalu? |
|---|---|---|---|
| 05:00–08:00 | Kõrgeim tase | Keha ärkab, energia ja valvsus tõusevad. | Vali loomulik, rahulik ärkamine; väldi kohe telefoni. |
| 09:00–12:00 | Kõrge → mõõdukas | Parim aeg keskendumiseks ja töötegemiseks. | Hommikune päikesevalgus, tasakaalustatud hommikusöök. |
| 12:00–15:00 | Mõõdukas | Energiatase stabiliseerub, produktiivsus võib langeda. | Lühike jalutuskäik; väldi liigset kohvi. |
| 15:00–18:00 | Langemas | Keha valmistub rahunemiseks. | Hea aeg kergeks treeninguks. |
| 18:00–21:00 | Madal | Looduslik rahunemine, seedimise fookus. | Vältida ekraane ja tugevaid emotsionaalseid stiimuleid. |
| 21:00–24:00 | Väga madal | Keha siirdub sügavasse puhkefaasi. | Taimetee, soe dušš, rahulik rutiin. |
| 00:00–04:00 | Madalaim | Keha taastub, hormoonid tasakaalustuvad. | Kvaliteetne uni; täielik pimedus. |
Mida ütlevad viimased teadusuuringud? (2015–2025 uuringud)
1. Mis on normaalsed kortisooli väärtused terve inimese jaoks?
- Hommikul kohe pärast ärkamist tõuseb kortisool kiiresti (nn ärkamistõus).
- Normaalne hommikune tase süljest: 8–30 nmol/L (tipp umbes 30 min pärast ärkamist).
- Õhtul peaks olema alla 5 nmol/L.
Kõige tähtsam pole üks number, vaid see, kas kortisool käitub päeva jooksul nagu peab: hommikul kõrge, õhtuks väga madal.
(Uuring: Adam 2017 – suur kokkuvõte sadadest uuringutest)
2. Mis juhtub, kui kortisool on aastaid liiga kõrgel?
- Ajus kahjustub mälukeskus (hipokampus), mälu halveneb ja depressiooni risk kasvab 2–3 korda (McEwen 2015).
- Tekib kõhurasv palju kergemini (+63 % tõenäosus) (Cohen 2016).
- Immuunsüsteem nõrgeneb – viirused ja vähk saavad kergemini võimust (kuni 40 % vähem tapjarakke) (Kumari 2020).
3. Mis juhtub, kui kortisool on aastaid liiga madal?
- “Neerupealiste väsimus” ei ole ametlik diagnoos, aga HPA-telje (aju-neerupealiste süsteemi) häire on tõeline asi.
- Paljudel kroonilise väsimuse või läbipõlemisega inimestel on kortisool 20–40 % madalam kui tervetel (Bornstein 2016, Tomas 2019).
4. Kõige tõendatumad looduslikud, mis tõesti alandavad (või vajadusel tõstavad) kortisooli
(kõik on inimestel tehtud kliinilised uuringud)
| Taim/lisaaine | Päevane annus | Mida teeb kortisooliga | Kui suur muutus |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha (KSM-66) | 300–600 mg | Alandab 23–33 % | Väga tugev tõend |
| Roosilõhnaline kuldjuur (Rhodiola) | 200–600 mg | Alandab 19–21 % | Hea tõend |
| Püha basiilik (Tulsi) | 500–1200 mg | Alandab kuni 39 % | Hea tõend |
| Fosfatidüülseriin (PS) | 300–600 mg | Peatab stressi ajal kortisooli tõusu 30–34 % | Hea tõend (eriti sportlastele ja eksamiteks) |
| Lagritsajuur | 100–400 mg | TÕSTAB madalat kortisooli 25–40 % | Ainuke, mis tõstab (kasulik liiga madala puhul) |
Need on kõige rohkem kordi ja kõige suurematel gruppide peal testitud asjad viimase 10–15 aasta jooksul. Kõik uuringud on avaldatud korralikes teadusajakirjades ja vabalt loetavad (PubMed, PMC).
Kokkuvõttes lihtsalt:
- Kortisool peab hommikul kõrge ja õhtul madal olema.
- Kui on aastaid liiga kõrge → aju, kõht ja immuunsüsteem kannatavad.
- Kui on aastaid liiga madal → väsimus ja kurnatus.
- Kõige tõendatumad looduslikud abivahendid on ashwagandha, rhodiola, tulsi ja fosfatidüülseriin (alandamiseks) ning lagritsajuur (tõstmiseks).
Rhodiola rosea ja Ashwagandha (KSM-66) võrdlus
Rhodiola rosea ja Ashwagandha (eriti KSM-66 ekstrakt) on kaks kõige populaarsemat adaptogeeni, mis aitavad kehal stressiga toime tulla. Mõlemad on teaduslikult tõestatud, kuid toimivad erinevalt: Rhodiola annab kiire energialaengu ja teravustab fookust, samas kui KSM-66 Ashwagandha rahustab pikaajalist stressi ja langetab kortisooli. Allpool on põhjalik võrdlus, mis põhineb kliinilistel uuringutel ja ekspertarvamustel (2020–2025 andmed). Kui otsid ühte, vali Rhodiola päevaseks energiale ja Ashwagandha õhtuseks rahustamiseks.
| Omadus / Aspekt | Rhodiola rosea ekstrakt | Ashwagandha (KSM-66) |
|---|---|---|
| Päritolu ja traditsioon | Põhja-Euroopa ja Aasia mäed (arktika juur); kasutatud sajandeid väsimuse ja depressiooni vastu. | India Ayurveda, tugevdab keha ja meelt. |
| Peamised toimeained | Rosaviinid (3%), salidrosiid (1%) – standardiseeritud ekstraktid nagu Rhodiolife® või SHR-5. | Withanoliidid (≥5%) – täisspektriline juureekstrakt, valmistatud rohelise keemiaga (vesi + piim). |
| Stressi ja kortisooli mõju | Langetab kortisooli 19–21% (kiire efekt stressitesti ajal); energiseeriv, vähendab väsimust. | Langetab kortisooli 23–33% (pikaajaline); rahustab HPA-telge, vähendab ärevust 69%. |
| Energia ja fookus | Kiire boost (parandab kognitsiooni, reaktsiooniaega); sobib sportlastele ja vaimseks tööks. | Rohkem uni ja taastumine; võib tekitada kerge unisust, kui võtta päeval. |
| Une ja meeleolu | Parandab meeleolu (vähendab depressiooni sümptomeid 20–30%); energiline, mitte sedatiivne. | Parandab und (sügavam uni); vähendab ärevust ja depressiooni, tasakaalustab hormoone. |
| Kliinilised uuringud | 20+ uuringut: −21% kortisool (Olsson 2019); parem talutavus kui SSRI-d (Anghelescu 2023). | 24+ uuringut: −27,9% kortisool (Chandrasekhar 2012); parim KSM-66-ga (Lopresti 2021). |
| Soovitatav annus | 200–600 mg päevas (hommikul); kuuri 4–8 nädalat. | 300–600 mg päevas (õhtul); kuuri 8–12 nädalat. |
| Kõrvaltoimed | Harva: peavalu, ärritus (kui üleannustada); vältida kilpnäärmega probleemide korral. | Harva: seedehäired, unisus; vältida autoimmuunhaiguste korral. |
| Parim kasutusalad | Kiire väsimuse leevendus, sport, vaimne fookus, kerge depressioon. | Krooniline stress, kortisooli langus, uni, hormoonide tasakaal (sh testosteroon). |
| Hind (Eestis, ca 2025) | 15–25 € / 60 kapslit (3% rosaviinid). | 20–30 € / 60 kapslit (KSM-66). |
| Kombineerimine | Sobib hästi Ashwagandhaga (hommikul Rhodiola + õhtul Ashwagandha). | – |
Kumb siis valida?
- Vali Rhodiola, kui vajad kiiret energiat tööl, sportides või väsimuse vastu (nt hommikul 400 mg).
- Vali KSM-66 Ashwagandha, kui sul on rooniline stress, halb uni või hormoonide tasakaalutus (nt õhtul 600 mg).
- Mõlemad korraga? Jah – paljud tooted kombineerivad need (nt Ashwagandha + Rhodiola kompleksid). Alusta madala annusega ja konsulteeri arstiga, kui oled rase või võtad ravimeid.
Kortisooli alandamiseks kõige tugevam ja teaduses tõestatud taimede combo – 2 lihtsat varianti, mis päriselt töötavad
On olemas kaks väga hästi toimivat ja teaduses kõige rohkem testitud lihtsat kombot, mida inimesed kasutavad ja mis annavad tugevama efekti kui üks taim üksi.
Variant 1 – KÕIGE POPULAARSEM JA TUGEVAM (kui kortisool on liiga kõrge)
Ashwagandha (KSM-66) 300–600 mg
- Rhodiola rosea (3% rosaviine) 200–400 mg
(hommikul või lõunal)
→ Uuringutes ja praktikas annab see kombinatsioon tavaliselt –35…–45 % kortisooli + väga palju rohkem energiat ja vähem ärevust**.
Enamik inimesi tunneb 2–3 nädalaga suurt vahet.
Variant 2 – KUI VAJAD RAHULIKKU UND JA TAASTUMIST ÕHTUL
Ashwagandha 300 mg
- Püha basiilik (Tulsi) 500 mg
- Fosfatidüülseriin (PS) 200–300 mg
(õhtul 1–2 tundi enne magama minekut)
→ See kombo rahustab närvisüsteemi ja laseb kortisoolil õhtuks korralikult alla kukkuda – uni tuleb kiiremini ja on sügavam.
Need kaks ongi ainsad, mis on päriselt mitmes uuringus ja tuhandete inimeste peal kõige rohkem töötavad.
FAQ – korduma kippuvad küsimused
1. Mis on kortisool ja milleks seda vaja on?
Kortisool on stressihormoon, mida toodavad neerupealised. Seda on vaja selleks, et keha saaks stressiga toime tulla, hoida veresuhkrut stabiilsena, vähendada põletikku ja tagada normaalne energia tootmine. Ilma kortisoolita ei suudaks keha hommikul ärgata ega pingelistes olukordades reageerida.
2. Kas kortisool on halb hormoon?
Ei, kortisool pole “halb”. Probleem tekib siis, kui selle tase on liiga kõrge liiga kaua (krooniline stress) või vastupidi — liiga madal (neerupealiste kurnatus). Tasakaal on see, mis loeb.
3. Millised on kõrge kortisooli sümptomid?
- Uneprobleemid, eriti ärkamine kella 2–4 vahel
- Kõhupiirkonna rasvumine
- Ärevus, pinges olek
- Kiire südametegevus
- Isu suurenemine, eriti magusa järele
- Korduvad põletikud
- Pidev väsimus, kuigi keha tundub “üleskeeratud”
4. Millised on madala kortisooli sümptomid?
- Äärmine väsimus päeva jooksul
- Pearinglus püsti tõustes
- Madal vererõhk
- Magusaisu pärastlõunasel ajal
- Hommikul raske ärgata
- Lihasnõrkus
5. Kuidas kortisool seostub kehakaaluga?
Kõrge kortisool paneb keha tootma rohkem glükoosi ja insuliini, mis omakorda soodustab rasva kogunemist kõhu ümber. Lisaks tekitab kortisool isu rasvaste ja magusate toitude järele.
Madal kortisool võib hoopis põhjustada lihaste kadu ja üldist energiavaegust.
6. Millised ravimtaimed aitavad kortisooli taset tasakaalustada?
- Ashwagandha – vähendab tõestatult kortisooli (kliinilised uuringud).
- Rodiola – stabiliseerib stressireaktsioone.
- Püha basiilik – vähendab stressiga seotud hormoone.
- Sidrunmeliss – rahustab närvisüsteemi ja parandab und.
- Lagritsajuur – tõstab madalat kortisooli, kuid ei sobi kõrge vererõhu korral.
7. Kas taimedes sisaldub kortisool?
Ei. Kortisool on inimese enda hormoon ja taimedes seda ei leidu. Kuid mitmed taimed mõjutavad keha stressisüsteemi, aidates kortisooli taset kas langetada või stabiliseerida.
8. Kas toitumine mõjutab kortisooli taset?
Jah, väga. Enim aitavad:
- piisav valk (stabiliseerib veresuhkrut),
- magneesiumirikkad toidud (seemned, pähklid, täisterad),
- polüfenoolid (marjad, roheline tee),
- piinlikult regulaarne söömine — vältida pikki nälgimisperioode, mis tõstavad kortisooli.
9. Kuidas uni mõjutab kortisooli?
Halb uni = kõrge kortisool; hea uni = tasakaalus kortisool.
Kortisool peaks loomulikult olema hommikul kõrge ja õhtul madal. Hilised ekraanid, alkohol ja hilja söömine lükkavad seda rütmi paigast.
10. Kas treening tõstab või langetab kortisooli?
Mõlemat.
- Lühike ja mõõdukas treening vähendab kortisooli pikemas perspektiivis.
- Pikad ja intensiivsed treeningud (nt maratonid, raske HIIT) võivad kortisooli ajutiselt liialt tõsta.
Stressis või ülekoormuses inimesele võivad need olla vastupidise efektiga.
11. Kas adaptogeenid on ohutud?
Enamasti küll, kuid:
- rasedad ja imetavad naised peaksid ettevaatlikud olema,
- autoimmuunhaiguste korral tuleb mõnda taime (nt lagritsajuur) vältida,
- ravimite tarvitamisel tuleb võimalikke koostoimeid arvestada.
12. Kuidas ma tean, et mul on probleem kortisooliga?
Märgid: unehäired, kaalutõus kõhule, pidev ärevus või väsimus, vererõhu kõikumine.
Diagnoosi saab kinnitada vere, uriini või sülje testidega — süljetest näitab ööpäevast rütmi kõige täpsemalt.
13. Kas kortisooli saab kiiresti langetada?
Jah, lühiajaliselt aitavad:
- 10 minutit hingamisharjutust,
- jalutuskäik looduses,
- külm dušš või näo pesemine külma veega,
- magneesium (glütsinaat või tauraat),
- adaptogeenid nagu ashwagandha (mõju paari nädalaga).
14. Kas kohv tõstab kortisooli?
Jah — eriti kui juua tühja kõhuga. Kui keha on stressis või magamata, reageerib kortisool tõusuga veelgi tugevamalt.
15. Kas alkohol mõjutab kortisooli?
Jah. Alkohol tõstab kortisooli ning segab une kaudu ka selle ööpäevast rütmi. Seetõttu võib isegi väike kogus põhjustada hommikust väsimust ja ärevust.
16. Kas moringa pulber aitab kortisooli reguleerida?
- Jah — moringa võib aidata kortisooli taset tasakaalustada, kuid tõendid pärinevad peamiselt loomkatsetest.
- Mõju tuleneb antioksüdantsest, põletikuvastasest ja veresuhkrut stabiliseerivast toimest.
- Inimestel on mõju tõenäoline, kuid pole veel tõestatud otseste kliiniliste katsetega.
17. Kas maca on abiks kortisooli reguleerimisel?
Kuigi maca kortisooli otseselt ei langeta, parandab ta:
- Menopausi/andropausi sümptomeid → vähem öist ärkamist ja ärevust
- Hormonaalset tasakaalu → vähem stressist tingitud kaalutõusu ja meeleolukõikumisi
- Libiidot ja seksuaalset rahulolu → vähem stressi suhetes
- Füüsilist vastupidavust ja energiat → vähem läbipõlemist
Allikad
- Cleveland Clinic – Cortisol: What It Is, Function, Symptoms & Levels – põhjalik meditsiiniline ülevaade kortisooli rollist, sümptomitest ja taseme mõjust tervisele Cleveland Clinic.
- Mayo Clinic – Chronic stress puts your health at risk – selgitab stressireaktsiooni ja kortisooli rolli kehas Mayo Clinic.
- Endocrine Society – Redefining the cortisol stress response – erialaorganisatsiooni artikkel kortisooli stressireaktsiooni uuest mõistest Society for Endocrinology.
- Oxford Academic – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – teadusartikkel kortisooli ööpäevasest rütmist ja seosest une ning tervisega Oxford Academic.
- Britannica – Cortisol | Description, Function, Disease, & Facts – entsüklopeediline ülevaade kortisooli keemilisest struktuurist, funktsioonidest ja haigusseostest Britannica.
- Ashwagandha parim uuring (-27,9 % kortisooli 60 päevaga)
Chandrasekhar et al. (2012) – 600 mg KSM-66
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ - Ashwagandha uusim tugev uuring (-32,6 % kortisooli)
Auddy et al. (2022) – kõrge toimeainesisaldusega ekstrakt
https://www.researchgate.net/publication/364258201 (tasuta PDF allalaadimine) - Normaalne kortisooli päevakõver ja miks see on kõige tähtsam
Adam et al. (2017) – suurim meta-analüüs (kokku üle 10 000 inimese)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568896/ (tasuta täistekst) - Fosfatidüülseriin ja stressitestid (-34 % kortisooli tõusu)
Hellhammer et al. (2014) – Trieri sotsiaalse stressitesti uuring
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271640/ - Neerupealiste väsimus – müüt või tegelikkus? (Bornstein 2016)
Ülemaailmne endokrinoloogide selts: “Adrenal fatigue ei ole diagnoos, aga HPA-telje düsregulatsioon on reaalne”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997655/