Ashwagandha (Withania somnifera) on iidne ravimtaim, mis aitab vähendada stressi ja ärevust, parandada une kvaliteeti, toetada testosterooni tootmist ning tasakaalustada hormoone. Seda kasutatakse pulbri, kapsli ja tinktuurina ning see kuulub adaptogeenide hulka.
Kiired faktid
🧠 Stressivastane: vähendab kortisooli taset ja ärevustunnet
🌙 Unetoetaja: parandab une sügavust ja pikkust
💪 Testosterooni tugi: aitab tõsta meessuguhormooni taset loomulikul viisil
🩺 Veresuhkru tasakaal: võib alandada veresuhkrut ja insuliiniresistentsust
🛡️ Immuunsuse tugi: tõstab keha vastupanuvõimet ja kaitseb rakke
🌿 Adaptogeen: aitab kehal paremini toime tulla stressi ja koormusega
Taimest lühidalt
- Rahvapärased nimetused: India ženšenn, talvine kirss, asgandh
- Ladinakeelne nimi: Withania somnifera
- Päritolu: India, Nepal, Pakistan, Lähis-Ida
- Botaaniline kuuluvus: Maavitsaliste sugukond (Solanaceae)
- Ajalugu: Ashwagandhat on kasutatud ajurveeda meditsiinis üle 3000 aasta. Nimetus „ashwagandha“ tähendab sanskriti keeles „hobuse lõhn“ ja viitab taime juurele omistatud tugevust andvale toimele.
Põhilised kasulikud toimed
- Vähendab stressi ja ärevust
Ashwagandha toetab HPA-telje (hüpotalamuse-ajuripatsi-neerupealise süsteemi) tööd, aidates langetada stressihormooni kortisooli taset ning vähendada ärevust ja närvilisust. - Parandab une kvaliteeti
Kliinilised uuringud näitavad, et ashwagandha võib aidata kiiremini uinuda ja sügavamalt magada. Toime põhineb GABA-retseptorite mõjutamisel. - Toetab hormonaalset tasakaalu
Ashwagandha mõjub positiivselt kilpnäärmehormoonide tasakaalule ja võib toetada viljakust. Meestel on näidatud mõju testosterooni taseme tõstmisele. - Alandab veresuhkrut ja parandab insuliinitundlikkust
Uuringud viitavad sellele, et ashwagandha võib alandada tühjakõhu veresuhkrut ja parandada glükoositaluvust. - Tugevdab immuunsüsteemi
Adaptogeensete omaduste kaudu tõstab organismi vastupanuvõimet ja aitab võidelda vabade radikaalidega.
Kasutusviisid
- Pulber: Traditsiooniliselt segatakse sooja piima või veega, tihti meega magustatult
- Kapslid/tabletid: Standardiseeritud ekstrakt igapäevaseks tarvitamiseks
- Tinktuurid: Kiiremini imenduv vorm, sobib pingelisteks perioodideks
- Teena: Võib keeta koos teiste rahustavate taimede, nt sidrunmelissiga
Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud
- Ei sobi raseduse ja rinnaga toitmise ajal
- Võib mõjutada kilpnäärmehormoonide taset – hüpertüreoosi korral konsulteeri arstiga
- Suurtes annustes võib tekitada seedetrakti häireid või uimasust
Seosed haigustega / mille puhul kasutatakse
- Krooniline stress ja ärevus
- Unetus ja unehäired
- Madal testosteroonitase ja libiido langus
- Kilpnäärme alatalitlus (subkliiniline hüpotüreoidism)
- Põletikulised seisundid ja oksüdatiivne stress
- Suhkurtõbi ja metaboolne sündroom
Retseptisoovitused või praktiline kasutusnäide Ashwagandha-latte (rahustav jook):
- 1 tl ashwagandha pulbrit
- 1 tass taimset piima (nt mandli või kaerapiim)
- ½ tl kaneeli
- 1 tl mett või datlisiirupit
- Soovi korral näpuotsaga muskaatpähklit või kardemoni
Kuumuta koostisosad madalal kuumusel ja vahusta kergelt. Joo enne magamaminekut.
Mida tasub veel teada
- Ashwagandha võib võtta aega 2–6 nädalat, enne kui mõju avaldub
- Võib kombineerida teiste adaptogeenidega nagu rhodiola või tulsi
- Paljud toidulisandid kasutavad KSM-66 või Sensoril patenteeritud ekstrakte, millel on tagatud standardiseeritud koostis
Bioaktiivsed ühendid
- Withanoliidid (aktiivsed steroidühendid)
- Alkaloidid (anaferiin, tropiin)
- Flavonoidid ja saponiinid
- Sitoinosiidid (neurotransmitterite aktiivsust toetavad ühendid)
Toitaineline koostis (10 g pulbrit):
| Toitaine | Kogus | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Energia | ~36 kcal | 1.8% |
| Valk | ~3.5 g | 7% |
| Kiudained | ~2 g | 7% |
| Rauaühendid | ~1.2 mg | 15% |
| Kaltsium | ~24 mg | 2% |
| Withanoliidid | ~5% | – |
FAQ
- Mis on ashwagandha? Ashwagandha on adaptogeenne ravimtaim, mida kasutatakse stressi, unehäirete ja hormonaalse tasakaalu toetamiseks.
- Kui palju ashwagandhat võib päevas võtta? Tavapärane annus on 300–600 mg ekstrakti päevas või 1–2 tl pulbrit.
- Kas ashwagandha sobib rasedatele? Ei soovitata raseduse ja imetamise ajal, kuna see võib mõjutada hormoone ja emakat.
- Kui kaua peab võtma, et mõju avalduks? Mõju võib avalduda juba paari nädala jooksul, kuid püsivama tulemuse saavutamiseks soovitatakse 6–8 nädalat.
- Kas ashwagandha tekitab unisust? Mõned inimesed tunnevad rahustavat mõju – soovitatav võtta õhtul või alustada väiksema annusega.
Kokkuvõte
Ashwagandha on üks hinnatumaid adaptogeenseid taimi, mida kasutatakse stressi, unehäirete ja hormonaalsete tasakaalutuste korral. Uuringud toetavad selle tõhusust kortisoolitaseme alandamisel, testosterooni toetamisel ja une parandamisel. Kombinatsioonina teiste looduslike turgutajatega võib olla osa terviklikust enesehoiu lähenemisest.
Allikad / viited:
- Lopresti AL et al. (2019). A randomized, double-blind, placebo-controlled study of ashwagandha extract in reducing stress and anxiety. Medicine
- Chandrasekhar K et al. (2012). A prospective study of ashwagandha root extract in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine
- Raut AA et al. (2012). Exploratory study to evaluate tolerability and efficacy of ashwagandha. Ayu Journal
- NIH Fact Sheet on Ashwagandha
- Examine.com Ashwagandha monograph