Kinoa – täiuslik taimne valguallikas ja gluteenivaba supertoit

Kiired faktid

🌾 Taimne valk: ~14 g / 100 g – sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet
🥣 Kiudained: ~7 g / 100 g – toetab seedimist ja veresuhkru stabiilsust
💪 Magneesium: ~197 mg / 100 g – närvide, lihaste ja luude jaoks
🧠 Raud: ~4 mg / 100 g – toetab hapniku transporti ja energiataset
🧬 Antioksüdandid: sisaldab flavonoole ja kvertsetiini – kaitseb rakke
🚫 Gluteenivaba: sobib tsöliaakia ja tundlikkuse korral

Taimest lühidalt

• Ladinakeelne nimi: Chenopodium quinoa
• Rahvapärased nimetused: kinoa, quinua, inkade kuld
• Päritolu: Andide piirkond – Peruu, Boliivia, Ecuador
• Botaaniline kuuluvus: Amarantide sugukond (Amaranthaceae)
• Ajalugu: Kinoa oli inkade tsivilisatsiooni üks peatoiduaineid. Neid seemneid austati kui „ema teravilja“. Eurooplaste tulekuga kadus see paljuski areenilt, kuid 20. sajandi lõpus taastus kui gluteenivaba tervisetoit. 2013. aasta kuulutati ÜRO poolt ametlikult rahvusvaheliseks kinoa aastaks.

Põhilised kasulikud toimed

1. Taimse valgu allikas
   Kinoa sisaldab kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis teeb sellest täieliku valguallika – haruldane taimsete toitude seas.
2. Veresuhkru tasakaalustamine
   Tänu madalale glükeemilisele indeksile ja kõrgele kiudainesisaldusele aitab kinoa vältida veresuhkru kõikumist ja toetab II tüüpi diabeedi ennetust.
3. Südame tervise toetamine
   Kinoa sisaldab antioksüdante, kiudaineid ja oomega-3-rasvhappeid (ALA), mis toetavad kolesteroolitaseme reguleerimist ja vererõhu alandamist.
4. Seedimise parandamine
   Kiudained aitavad vältida kõhukinnisust ning toetavad mikrobioomi mitmekesisust.
5. Rikastab dieeti mikroelementidega
   Kinoa sisaldab arvestatavas koguses rauda, tsinki, mangaani, magneesiumi ja fosforit, olles seega väga kasulik taimetoitlastele ja veganitele.
6. Antioksüdantide toime
   Flavonoolid nagu kvertsetiin ja kaempferool aitavad vähendada põletikku ja võidelda oksüdatiivse stressi vastu.

Kasutusviisid

• Keedetud kinoa – sobib putrudeks, salatitesse, lisandiks liha või kala kõrvale
• Kinoahelbed – kiire hommikueine või smuutikausside koostisosa
• Kinoajahu – gluteenivabaks küpsetamiseks (koogid, pannkoogid)
• Idandatud kinoa – elujõuline ja kergesti seeditav

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

• Toores kinoaseeme sisaldab saponiine – looduslikke ühendeid, mis võivad anda kibeda maitse ja ärritada seedekulglat. Loputa seemned enne keetmist põhjalikult!
• Liigne tarbimine võib põhjustada seedehäireid (kõhupuhitus), eriti kui kiudaineid ei ole harjutud sööma
• Harvadel juhtudel võib esineda allergilisi reaktsioone

Seosed haigustega

• II tüüpi diabeet: madal GI, kiudained ja magneesium aitavad veresuhkru kontrolli all hoida
• Südame-veresoonkonna haigused: sisaldab südamesõbralikke toitaineid nagu kaalium, magneesium ja ALA
• Seedetrakti häired: aitab ennetada kõhukinnisust ja toetab mikrobioomi
• Rauavaegusaneemia: kinoa on taimne rauaallikas
• Tsöliaakia / gluteenitundlikkus: 100% gluteenivaba

Retseptisoovitused

1. Kinoa hommikupuder

• 100 g keedetud kinoad
• 200 ml mandlipiima
• Kaneel, datlid, pähklid
  → Keeda ja serveeri soojalt

2. Kinoasalat avokaado ja granaatõunaga

• 1 tass keedetud kinoad
• Pool avokaadot, peotäis granaatõunaseemneid
• Sidrunimahl, oliiviõli, sool, pipar

3. Kinoapihvid

• Keedetud kinoa, riivitud porgand, sibul, muna või linaseemne „muna“
• Prae pannil kuldseks – sobivad snäkiks või eineks

Mida tasub veel teada

• Kinoa keedetakse tavaliselt vahekorras 1 osa kinoa : 2 osa vett
• Müüakse valget, punast ja musta kinoat – toitainesisaldus on sarnane, maitse ja tekstuur erinevad
• Kinoa sobib ideaalselt taimetoitlaste ja veganite toidulauale
• Võib idandada kodus nagu mungube – annab elujõulise supertoidu

Bioaktiivsed ühendid

• Kvertsetiin ja kaempferool – antioksüdandid
• Fenoolühendid – põletikuvastane toime
• Fütosteroolid – kolesterooli alandav toime
• Oomega-3 ALA – rasvhape, toetab südant ja aju
• Saponiinid – looduslikud ühendid, millel on antibakteriaalne toime

Toitaineline koostis (100 g keedetud kinoad)

FAQ – korduma kippuvad küsimused

Kas kinoa on teravili?
Ei, botaaniliselt on tegu pseudoteraviljaga – seemnetaolise viljaga.

Kas kinoa sisaldab gluteeni?
Ei, kinoa on looduslikult gluteenivaba.

Kas kinoa sobib kaalulangetuseks?
Jah, kõrge kiudainesisalduse tõttu aitab pikendada täiskõhutunnet.

Kui palju kinoad võib päevas süüa?
Tavaliselt soovitatakse ½ kuni 1 tass keedetud kinoad päevas.

Kokkuvõte

Kinoa on iidne supertoit, mille toiteväärtus ja mitmekülgsus sobib igapäevaseks kasutamiseks igas vanuses inimestele. See on rikas valkude, mineraalide ja kiudainete poolest ning sobib ka tundliku seedimise või gluteenitalumatusega inimestele. Olgu see puder, salat või pihv – kinoa teeb iga toidukorra tervislikumaks.

Allikad / viited

Navruz-Varli, S., & Sanlier, N. (2016).
Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.).
Journal of Cereal Science – ScienceDirect

Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010).
Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review.
Journal of the Science of Food and Agriculture – Wiley Online Library

Bhargava, A., Shukla, S., & Ohri, D. (2006).
Chenopodium quinoa—An Indian perspective.
Industrial Crops and Products – ScienceDirect

Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. da S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. R. (2017).
Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects.
Critical Reviews in Food Science and Nutrition – Taylor & Francis