Stevia – looduslik magustaja ilma kaloriteta

Kiired faktid

🍃 Looduslikult magus: 200–300× magusam kui suhkur
🩺 Glükeemiline indeks: 0 – ei tõsta veresuhkrut
🧪 Peamised ühendid: Steviosiid, rebaudiosiid A
🦷 Hammastele ohutu: ei põhjusta kaariese teket
💧 Vees lahustuv: lihtne kasutada jookides ja toitudes
🌿 Taimne päritolu: sobib veganitele ja taimetoitlastele

Taimest lühidalt

• Ladinakeelne nimi: Stevia rebaudiana
• Rahvapärased nimetused: magus leht, magus taim, stevia
• Päritolu: Paraguay, Brasiilia ja ülejäänud Lõuna-Ameerika
• Botaaniline kuuluvus: Asteraceae ehk korvõieliste sugukond

Ajalugu:
Steviat on kasutatud sajandeid Lõuna-Ameerikas mate tee magustamiseks ja meditsiinilistel eesmärkidel. 20. sajandi lõpus hakati seda uurima ja kasvatama ka Aasias ja mujal maailmas, eriti Jaapanis, kus stevia võeti kasutusele suhkru alternatiivina juba 1970ndatel.

Põhilised kasulikud toimed

1. Veresuhkru taseme kontroll
   Stevia ei tõsta veresuhkrut ega stimuleeri insuliini tootmist, mis teeb selle sobivaks diabeetikutele ja inimestele, kes jälgivad oma glükeemilist koormust.
2. Kaalukontroll
   Kuna stevia sisaldab null kalorit, aitab see vähendada päevast energiatarbimist ning toetab kaalulangetust ilma maitsekvaliteedis järeleandmisi tegemata.
3. Hammaste tervise toetamine
   Erinevalt suhkrust ei toeta stevia suuõõne bakterite kasvu ega põhjusta kaariest, seega on see ideaalne valik lastele ja igapäevaseks kasutamiseks.
4. Vererõhu langetamine
   Mõned uuringud on näidanud, et stevia võib aidata langetada kerget hüpertensiooni, kuigi mõju ei ole kõikidel inimestel ühtemoodi väljendunud.
5. Põletikuvastane toime
   Steviosiidid omavad mõõdukat antioksüdantset ja põletikuvastast toimet, mis võib toetada organismi üldist tasakaalu.

Kasutusviisid

• Kuiv pulber või purustatud lehed: lisamiseks teesse, küpsetistesse, smuutidesse
• Vedelikuna / tilkadena: täpseks doseerimiseks jookidesse
• Tabletid: mugav alternatiiv tee/kohvi magustamiseks
• Stevia segud (nt koos erütritooliga): suhkru asendajana küpsetamisel

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

• Mõnel inimesel võib stevia tekitada kõhulahtisust või kõhupuhitust (eriti segude puhul)
• Harvadel juhtudel esineb allergilisi reaktsioone korvõielistele
• Mõned uuringud seavad kahtluse alla suuretes kogustes tarbimise pikaajalist ohutust (kuid EFSA ja FDA peavad steviat ohutuks)

Seosed haigustega / mille puhul kasutatakse

• Diabeet (veresuhkru kontroll)
• Ülekaal / rasvumine
• Hüpertensioon
• Hambaprobleemid (karioosne kahjustus)
• Metaboolne sündroom

Retseptisoovitused

1. Steviaga magustatud chia-puding

• 2 spl chia seemneid
• 200 ml mandlipiima
• 3–4 tilka vedelat steviat
• Vanill, marjad
  → Sega ja lase seista külmkapis 4–6 tundi

2. Suhkruvaba limonaad steviaga

• 1 L jahedat vett
• 1 sidruni mahl
• 10 tilka steviat
• Värske piparmünt ja jää

3. Steviaga toorkook

• Datlid, pähklid, kakao, kookosõli
• ¼ tl stevia pulbrit
• Suru segu vormi ja hoia sügavkülmas

Mida tasub veel teada

• Stevia sobib hästi keto- ja madala süsivesikusisaldusega dieedi juurde
• Võib mõrkjas järelmaitse olla (olenevalt puhastusest ja kontsentratsioonist)
• Pole glükeemilist koormust – ideaalne paastumise ajal kasutamiseks
• Suurepärane alternatiiv lastele mõeldud kommides ja jookides

Stevia vs suhkur

Peamised erinevused

• Kalorid ja glükeemiline mõju: stevia praktiliselt 0 kcal ja glükeemiline indeks ~0 — ei tõsta veresuhkrut; suhkur annab energiat (4 kcal/g) ja tõstab veresuhkrut ja insuliini.
• Magususe tugevus: puhas steviaekstrakt on kordades magusam kui suhkur (sõltuvalt ekstraktist ~200–300×). See tähendab, et väiksem kogus annab sama magususe.
• Maitse: stevia võib mõnel inimesel jätta kergelt mõruda järelmaitse, mis sõltub ekstrakti puhtusest (rebaudiosiid A on vähem mõrkjas). Suhkur annab neutraalse magususe.
• Funktsionaalne roll küpsetamisel: suhkur annab maitse, tekstuuri, struktuuri, pruunistumist (Maillard-reaktsioon) ja mahu; stevia ei asenda neid füüsikalisi omadusi — küpsetamiseks kasutatakse sageli stevia kombinatsioone (nt erütritool + stevia) või osalist retsepti ümbertegemist.
• Tervis ja hambad: stevia ei soodusta kaariese teket; suhkur on hammaste jaoks kahjulik, kui suuhügieen on kehv.
• Ohutus ja regulatsioon: puhtad steviol-glükosiidid on paljudes riikides heaks kiidetud magusaineks närimis-/toidukasutuseks, kuid nagu kõigi lisaainete puhul, on mõistlik järgida tootja annustamisjuhiseid.

Kasutussoovitused

• Joogid ja magustamine: stevia sobib eriti hästi kuumade ja külmade jookide magustamiseks — väike kogus annab tugeva magususe ilma kaloriteta.
• Küpsetamine: kui retsept nõuab suhkru füüsikalisi omadusi (nt küpsiste krõbedus, koogi struktuur), kasuta suhkru vähendamiseks seguseid (erütritool + stevia) või kohanda retsepti (rasva/niiskuse tasakaal).
• Kombineerimine: parima maitse ja toimivuse saavutamiseks kasutatakse tihti stevia + täiteaine (nt erütritool, inuliin), mis annab magususe ja osaliselt ka suhkru füüsikalised omadused.

Praktiline konversioon (soovituslik)

• Kuna steviaekstraktide magusus varieerub, järgi tootja juhiseid. Ligikaudne reegel eri toodete kohta: ¼ tl puhast stevia pulbrit ei võrdu alati sama koguse suhkruga — parem on kasutada tootja antud suhkrukonversiooni. Paljud vedelad tilgad/ekstraktid annavad 3–5 tilka tassi (200–250 ml) kohta magususe, mis vastab ~1–2 tl suhkrule.

Kokkuvõte
Kui eesmärk on vähendada kalorite ja veresuhkru tarbimist, on stevia väga tugev alternatiiv suhkrule, eriti jookides ja magustamisel. Kui aga retsept nõuab suhkru tehnilisi omadusi (tekstuur, pruunistumine, mahuandmine), tuleks kas osa suhkruasendajast jätta või kasutada segusid/retsepti kohandusi. Valides stevia, võta arvesse ekstrakti puhtust ja isiklikku maitseeelistust (mõru järelmaitse).

Bioaktiivsed ühendid

• Steviosiidid – magusad glükosiidid, mis ei metaboliseeru glükoosiks
• Rebaudiosiid A – kõige magusam ja vähem mõru steviaühend
• Kaempferool ja kvertsetiin – flavonoidid, mis annavad põletikuvastase efekti

Toitaineline koostis (kuivatatud stevia leht – 1 g kohta)

FAQ – korduma kippuvad küsimused

Kas stevia tõstab veresuhkrut?
Ei. Stevia glükeemiline indeks on 0.

Kas stevia sobib rasedatele?
Loomulikus koguses jah, kuid konsulteeri arstiga enne igapäevast lisamist.

Kas stevia jätab mõru maitse?
Mõnel juhul jah, kuid kvaliteetsed ekstraktid on puhtad ja vähem mõrkjad.

Kui palju steviat kasutada?
Pulber: 1/4 tl ≈ 1 spl suhkrut. Tilgad: 3–5 tilka tassi kohta.

Kokkuvõte

Stevia on turvaline ja tõhus looduslik suhkruasendaja, mis pakub suurt eelist terviseteadlikele inimestele. Ilma kalorite ja glükeemilise mõjuta aitab see vähendada suhkru tarbimist ning sobib paljudele eri elustiilide ja terviseseisunditega inimestele. Erinevad uuringud kinnitavad stevia turvalisust ning kasvavat kasutust.

Allikad / viited

Anton, S. D., Martin, C. K., Han, H., Coulon, S., Cefalu, W. T., Geiselman, P., & Williamson, D. A. (2010). Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels. Appetite, 55(1), 37-43. DOI: 10.1016/j.appet.2010.03.009. [PMCID: PMC??] → full-text link: https://www.sciepub.com/reference/242539Sciepub+2aminoids.com+2

Chatsudthipong, V., & Muanprasat, C. (2009). Stevioside and related compounds: Therapeutic benefits beyond sweetness.Pharmacology & Therapeutics, 121(1), 41-54. DOI: 10.1016/j.pharmthera.2008.09.007. [Abstract/full-text via Elsevier] Ovid+1

Geuns, J. M. C. (2003). Stevioside. Phytochemistry, 64, 913-921. (Note: Although often cited as 2003, ensure the correct volume/issue in your list.) Sciepub+1

Lemus-Mondaca, R., Vega-Gálvez, A., Zura-Bravo, L., & Ah-Hen, K. (2012). Stevia rebaudiana Bertoni: source of a high-potency natural sweetener. A comprehensive review on the biochemical, nutritional and functional aspects. Food Chemistry