Amarant – iidne supertoit täis valke ja mineraale

Kiired faktid

• Ladinakeelne nimi: Amaranthus spp. Eesti k. rebashein
• Rahvapärased nimetused: amarand, kuldsed seemned, hiina spinat (lehtede puhul)
• Toitaineline koosseis: rikkalikult valku, kiudaineid, rauda, kaltsiumi ja magneesiumi
• Gluteenivaba: jah
• Bioaktiivsed ühendid: skvaleeni, fenoolid, flavonoidid
• Peamised kasutusviisid: puder, jahu, küpsetised, salatid
• Eriti sobiv: taimetoitlastele, gluteenitalumatutele, sportlastele
• Tervisemõjud: põletikuvastane, veresuhkrut tasakaalustav, soolestikku toetav

Taimest lühidalt

Amarant on mitmeaastane või üheaastane taim, mis kuulub rebasheinaliste ehk Amaranthaceae sugukonda. Tuntud on üle 60 liigi, millest toiduks kasvatatakse peamiselt Amaranthus caudatus, A. cruentus ja A. hypochondriacus. Lehed meenutavad spinatit ja on samuti söödavad. Amarandi taim on pärit Kesk- ja Lõuna-Ameerikast, kus seda kasutati juba tuhandeid aastaid tagasi asteekide ja inkade toidulaual.

Ajalooliselt oli amarant pühade rituaalide osa ning seda peeti „surematuse sümboliks“. Hispaanlaste sissetung Lõuna-Ameerikasse peatas amarandi laialdase kasutamise sajanditeks, ent nüüd on see taasavastatud ja kiiresti populaarsust koguv tervisetoit.

Põhilised kasulikud toimed

1. Kõrge valgusisaldus ja asendamatud aminohapped
   Amarant on üks väheseid taimseid toite, mis sisaldab märkimisväärses koguses lüsiini – aminohapet, mida tavaliselt leidub rohkem loomsetes allikates. See muudab amarandi oluliseks taimetoitlaste ja veganite menüüs.
2. Gluteenivaba ja kergesti seeditav
   Amarant ei sisalda gluteeni ning on seetõttu sobilik tsöliaakia või gluteenitalumatusega inimestele. Samas aitab selle kõrge kiudainesisaldus parandada seedimist ja vältida kõhukinnisust.
3. Veresuhkru tasakaalustamine
   Tänu madalale glükeemilisele indeksile ja kiudaineterikkusele aitab amarand stabiliseerida veresuhkru taset. Uuringud on näidanud, et selle tarbimine võib vähendada insuliinitaset ja parandada glükoositaluvust.
4. Kolesterooli ja südame tervise toetamine
   Amarant sisaldab skvaleeni – antioksüdanti, mis aitab vähendada LDL-kolesterooli ja toetab südame-veresoonkonna tööd.
5. Tugev antioksüdantne ja põletikuvastane toime
   Amarandi fenoolühendid ja flavonoidid aitavad võidelda oksüdatiivse stressiga, tugevdavad immuunsust ja vähendavad põletikke.
6. Luu- ja lihaskonna tugevdamine
   Kaltsiumi, magneesiumi ja fosfori kõrge sisaldus toetab luude tugevust ja lihaste tööd, eriti oluline kasvavatele lastele ja eakatele.

Kasutusviisid

• Seemned: keedetakse pudruks, kasutatakse suppides või salatites.
• Jahu: küpsetistes, pannkookides, saiades ja isegi pastas.
• Lehed: värskelt salatitesse või kuumtöödelduna nagu spinat.
• Idandid: amarandi seemneid võib idandada ja kasutada toorelt.
• Poputatud amarand: meenutab väikeseid popkorne – sobib hommikusööki rikastama.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Amarant on üldiselt ohutu toiduaine. Harvadel juhtudel võib esineda allergilisi reaktsioone. Suurtes kogustes sisaldab oksalaate, mis võivad soodustada neerukivide teket tundlikel inimestel. Lehtedes leiduvad nitraadid võivad üle tarbimisel olla kahjulikud – seega soovitatakse mõõdukat tarvitust.

Seosed haigustega

• Diabeet: madal glükeemiline indeks ja kiudained toetavad glükoosikontrolli.
• Kõrge vererõhk: magneesium ja kaalium aitavad reguleerida vererõhku.
• Kõrge kolesterool: uuringud näitavad LDL-kolesterooli alanemist regulaarse tarbimise korral.
• Osteoporoos: kaltsium ja fosfor aitavad luumassi säilitada.

Retseptisoovitused

1. Amarandipuder kaneeli ja banaaniga
Koostisosad:
– ½ tassi amarandiseemneid
– 1½ tassi vett
– 1 tl kaneeli
– 1 banaan
– soovi korral taimset piima
Valmistamine: keeda seemneid ~20 minutit, sega kaneel ja viilutatud banaan, serveeri soojalt.

2. Amarandikotletid ürtidega
Koostisosad:
– 1 tass keedetud amaranti
– 1 riivitud porgand
– 1 muna
– ürdid, sool, pipar
Segada kõik ained, vormida kotletid ja praadida väheses õlis.

3. Poputatud amarandi batoonid
Koostisosad:
– 1 tass poputatud amaranti
– 2 sl mett või agaavisiirupit
– pähklid, seemned
Segada, suruda küpsetuspaberile ja jahutada. Lõika batoonideks.

Mida tasub veel teada

Amarandi lehed sisaldavad rohkem rauda kui spinat. Lisaks sisaldab amarand looduslikult E-vitamiini ja beetakaroteeni. Poputatud amarand sobib ka lastele ja sportlastele energiasnäki osaks. Kuna see on pseudoteravili, sobib see hästi vahelduseks kvinoa ja tatra kõrval.

Bioaktiivsed ühendid

• Skvaleen – kolesterooli langetav antioksüdant
• Fenoolühendid – põletikuvastased ja immuunsust tugevdavad
• Flavonoidid – kaitsevad rakke vabade radikaalide eest
• Fütosteroolid – toetavad südame tervist

Toitaineline koostis (100 g amarandiseemneid)

KKK – Korduma kippuvad küsimused

Mis on amarand?
Amarant on gluteenivaba pseudoteravili, mida hinnatakse kõrge valgu ja mineraalide sisalduse tõttu.

Kas amarand sobib diabeetikutele?
Jah. Madal GI ja kõrge kiudainesisaldus aitavad hoida veresuhkrut stabiilsena.

Kuidas amaranti tarbida?
Keedetud puder, küpsetised, jahu, lehed, salatites või idandatult.

Kas amarandil on kõrvaltoimeid?
Tavaliselt ohutu. Suured kogused lehti võivad suurendada oksalaatide tarbimist.

Kas amarand on parema toiteväärtusega kui riis või nisu?
Jah. Eriti valgu, kiudainete ja mineraalide osas on see mitmetest teraviljadest rikkalikum.

Kokkuvõte

Amarant on väärtuslik taim nii toitumuslikult kui funktsionaalses mõttes. Mitmed uuringud on tõestanud selle põletikuvastast, veresuhkrut reguleerivat ja kolesterooli alandavat toimet. Tänu kõrgele valgusisaldusele ja gluteenivabadusele on see kasulik valik väga paljudele. WHO ja toitumisorganisatsioonid on nimetanud amaranti potentsiaalseks „tuleviku supertoiduks“.

Allikad / viited

1. Rastogi, A., & Shukla, S. (2013).
   Amaranth: A new millennium crop of nutraceutical values.
   Critical Reviews in Food Science and Nutrition – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.623955
2. Barba de la Rosa, A. P., et al. (2009).
   Amaranth: A pseudo-cereal with nutraceutical properties.
   Journal of Agricultural and Food Chemistry – https://doi.org/10.1021/jf8035116
3. Caselato-Sousa, V. M., & Amaya-Farfán, J. (2012).
   State of knowledge on amaranth grain: A comprehensive review.
   Journal of Food Science – https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2012.02857.x
4. Rastogi, A., et al. (2014).
   Nutritional composition and antioxidant properties of Amaranthus species.
   Plant Foods for Human Nutrition – https://doi.org/10.1007/s11130-014-0431-3
5. Ruiz, K. B., et al. (2014).
   Amaranth, quinoa, and kaniwa: Ancient crops for modern food.
   Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety – https://doi.org/10.1111/1541-4337.12058