Avokaado – kreemjas supervili, mis toetab sinu tervist igal tasandil

Kiired faktid

• Ladinakeelne nimi: Persea americana
• Rahvapärased nimetused: Alligaatoripirn, avokaado
• Peamised toitained: Kaalium, folaadid, vitamiin E, K, C ja B-rühma vitamiinid
• Bioaktiivsed ühendid: Fütosteroolid, karotenoidid (nt luteiin), oleiinhape

Taimest lühidalt

Päritolu: Avokaado on pärit Kesk-Ameerikast, täpsemalt Mehhikost ja Guatemalast, kus seda kasvatati juba rohkem kui 5000 aastat tagasi.
Botaaniline kuuluvus: Avokaado kuulub loorberiliste sugukonda (Lauraceae).

Ajalugu: Avokaadot kultiveerisid juba asteegid ja maajad, kes hindasid selle toitevust ja uskusid selle viljakust suurendavatesse omadustesse. Eurooplastega levis vili Lõuna-Ameerikasse ja sealt edasi kogu maailma. 20. sajandi keskpaigaks hakkas avokaado muutuma populaarseks ka Ameerika Ühendriikides ning hiljem kogu maailmas.

Põhilised kasulikud toimed

1. Toetab südame tervist
   Avokaado sisaldab rohkelt monoküllastumata rasvhappeid, eeskätt oleiinhapet, mis aitab langetada LDL-kolesterooli (“halba” kolesterooli) ja tõsta HDL-kolesterooli (“head” kolesterooli). Lisaks on see rikas kaaliumi poolest, mis aitab vererõhku reguleerida.
2. Aitab tasakaalustada veresuhkrut
   Avokaado madal glükeemiline indeks ja kiudaineterikkus aitavad hoida veresuhkru taset stabiilsena. Monoküllased rasvad parandavad insuliinitundlikkust ning aitavad ennetada 2. tüüpi diabeeti.
3. Toetab ajutegevust ja mälu Avokaado sisaldab folaate, luteiini ja B-rühma vitamiine, mis toetavad ajutegevust, parandavad vereringet ajus ning võivad aeglustada neurodegeneratiivseid protsesse. Oleiinhape võib samuti olla kasulik aju tervisele.
4. Aitab parandada seedimist Kiudained aitavad toitu paremini seedida ja hoiavad soolestiku mikrobioomi tasakaalus. 100 g avokaadot sisaldab umbes 7 g kiudaineid, mis on ligi kolmandik soovitatavast päevasest kogusest.
5. Tõstab toitainete omastamist Avokaado rasvad võimendavad rasvlahustuvate vitamiinide (nt A, D, E, K) imendumist organismis. Lisades avokaadot salatile, suurendad teiste köögiviljade toitainete omastamist.

Kasutusviisid

• Toorelt: Viiludena võileival, salatites, sushi sees.
• Smuutides: Kreemja tekstuuri ja rasva lisamiseks.
• Guacamole: Traditsiooniline Mehhiko kaste.
• Vegan-või asendajana: Taimsetes magustoitudes ja määrdevõidena.
• Õlina: Avokaadoõli sobib kõrgel kuumusel praadimiseks ja salatikastmeteks.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Kuigi avokaado on üldiselt ohutu, tuleks mõnedel juhtudel olla ettevaatlik:

• Allergia: Harvaesinev, kuid võib tekkida lateksiallergiaga inimestel (ristreaktiivsus).
• Kaloririkkus: Avokaado on kaloririkas, mistõttu tuleks kogustega piiri pidada, eriti kaalulangetuse korral.
• Teatud ravimitega koosmõju: Avokaado suured K-vitamiini kogused võivad häirida verevedeldajate tööd (nt varfariin).

Seosed haigustega

• Südame-veresoonkonna haigused: Monoküllased rasvad ja fütosteroolid parandavad lipiidiprofiili.
• Diabeet: Kiudained ja madal suhkrusisaldus aitavad stabiliseerida glükoositaset.
• Artriit: Avokaadoõli ja sojaõli segud (ASU) on näidanud kasu osteoartriidi sümptomite leevendamisel.
• Silmatervis: Luteiin ja zeaksantiin võivad aidata ennetada maakuli degeneratsiooni.

Retseptisoovitused

1. Guacamole
Koostisosad: 2 avokaadot, 1 laimi mahl, 1 tomat, 0.5 punast sibulat, koriandrit, soola.
Valmistamine: Põrusta avokaadod kahvliga, lisa laimimahl, hakitud tomat, sibul ja maitseained. Serveeri kohe.

2. Avokaado-smuuti
Koostisosad: 1 avokaado, 1 banaan, 200 ml mandlipiima, mõned spinatilehed, 1 tl chia seemneid.
Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad kreemjaks.

3. Avokaadoõliga küpsetatud kõrvits
Koostisosad: 500 g kõrvitsat, 2 sl avokaadoõli, rosmariini, soola.
Valmistamine: Sega kõrvitsakuubikud õliga ja maitseainetega ning küpeta 200 °C juures 25 minutit.

Mida tasub veel teada

• Avokaado seemnest saab valmistada teesid ja ekstrakte, mis on antioksüdantrikkad, kuid nende kasutus vajab rohkem teadusuuringuid.
• Avokaadod valmivad alles peale korjamist. Kodus saab neid kiiremini küpseks lasta paberkotis koos banaaniga.
• Avokaado on üks maailma keskkonnatundlikumaid vilju, mistõttu tasub eelistada õiglaselt toodetud ja keskkonnasõbralikke sorte.

Bioaktiivsed ühendid

• Oleiinhape: Põhiline monoküllaste rasvhape, südamesõbralik.
• Fütosteroolid: Langetavad kolesterooli.
• Luteiin ja zeaksantiin: Silma tervisele olulised karotenoidid.
• Glutation: Tõhus antioksü dant, toetab maksa.

Toitaineline koostis (100 g kohta)

Allikas: USDA FoodData Central

KKK

Mis on avokaado?
Avokaado on üherikas vili, mida hinnatakse tervislike rasvade ja toitainesisalduse poolest.

Kas avokaado aitab kaalust alla võtta?
Mõõdukas koguses küll, kuna see hoiab täiskõhutunnet ja toetab ainevahetust.

Kui palju avokaadot võib päevas süüa?
Üks keskmine avokaado päevas on üldreeglina ohutu.

Kas avokaado on ohutu lastele ja rasedatele?
Jah, kuna see sisaldab folaate, kiudaineid ja kasulikke rasvu.

Kuidas teada, et avokaado on küps?
Kergelt vajutades peab koor andma veidi järele, ent mitte olema lödi.

Kokkuvõte

Avokaado on äärmiselt mitmekülgne ja tervist toetav supervili, mis sobib igapäevasesse menüuüssse. Uuringud on näidanud selle kasulikkust südame tervisele, ainevahetusele, ajutegevusele ja silmadele. Näiteks:

Wang, L., et al. (2015).
Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutrition Journal

Fulgoni, V. L., et al. (2013).
Avocado consumption and risk factors for heart disease: a study using NHANES data. Nutrients

Allikad / viited

1. Wang, L., et al. (2015). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults. Nutrition Journal
2. Fulgoni, V. L., Dreher, M., Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption and risk factors for heart disease: a study using NHANES data. Nutrients
3. Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition
4. Lu, Q. Y., et al. (2005). Avocado fruit consumption reduces markers of inflammation. The Journal of Nutrition
5. USDA FoodData Central (2023)