Kukemari – väheväärtustatud supermari põhjamaadest

Kiired faktid

• Ladinakeelne nimi: Empetrum nigrum (must kukemari), perekond Empetrum
• Sugukond: kanarbikulised (Ericaceae)
• Põhiline toime: antioksüdantne, põletikuvastane, immuunsust tugevdav
• Levik: levinud kogu Põhja-Euroopas, Skandinaavias, Venemaal, Põhja-Ameerikas ja Eestis
• Kasutusviisid: värske või kuivatatud mari, tee, mahl, pulber, siirup

Taimest lühidalt

Kukemari kuulub kanarbikuliste sugukonda ja kasvab madala, maad katva poolpõõsana. Eestis leidub peamiselt must kukemari (Empetrum nigrum), mis eelistab rabasid, nõmmesid ja liivaseid metsi. Marjad on väikesed, mustad või tumelillad, läikivad ja kergelt mõrkja maitsega.

Rahvapärased nimetused Eestis: lisaks sõnale kukemari on kasutusel olnud kaarnamari, kukemarja-vits, mustikmari. Mõnes piirkonnas räägiti, et kukemari oli „metsakaarnate toit“, millest tuleb ka nimi kaarnamari.

Ajalugu:
Kukemarja on põhjamaades söödud juba kiviajast alates. Skandinaavias ja Saami rahvameditsiinis kasutati marju skorbuudi vältimiseks tänu nende C-vitamiini sisaldusele. Eestis korjati kukemarja peamiselt toiduks, kuid kasutati ka külmetushaiguste leevendamiseks ja maohädade vastu. Rootsis on kukemarja tuntud kui ellujäämismari, mida söödi näljaajal.

Põhilised kasulikud toimed

1. Antioksüdantne kaitse
   Kukemari sisaldab rohkelt flavonoide, antotsüaane ja fenoolseid ühendeid, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja kaitsevad rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest. Regulaarne tarbimine võib aeglustada vananemisprotsesse ja vähendada krooniliste haiguste riski.
2. Immuunsuse toetamine
   Marjade kõrge C-vitamiini ja polüfenoolide sisaldus tugevdab immuunsüsteemi, aidates ennetada külmetushaigusi ja viirusnakkusi. Rahvameditsiinis kasutati kukemarju kevadise vitamiinipuuduse leevendamiseks.
3. Südame-veresoonkonna tervis
   Kukemari on polüfenoolirikas mari. Polüfenooliderikaste marjade regulaarset tarbimist seostatakse uuringutes veresoonkonna funktsiooni toetamisega, kuid kukemari otseseid kliinilisi tõendeid inimestel on veel piiratud. Mitmed uuringud on näidanud, et põhjapoolsete marjade (sh kukemari) tarbimine on seotud madalama südame-veresoonkonna haiguste riskiga.
4. Ainevahetuse toetamine ja kaaluregulatsioon
   Kukemari vähese kalorsuse, kiudainete ja antioksüdantide kombinatsioon aitab hoida veresuhkru stabiilsena ning võib toetada kehakaalu langetust.
5. Põletikuvastane toime
   Rahvapäraselt on kukemarju kasutatud kõhuhädade, liigesvalude ja nahaärrituste korral. Tänapäeval kinnitab teadus, et nende põletikuvastased ühendid võivad leevendada kroonilist madalpõletikku.

Kasutusviisid

• Värsked marjad – süüakse otse või lisatakse smuutidesse, jogurtisse, putrudesse.
• Kuivatatud marjad – kasutatakse talvel tee ja tõmmiste valmistamiseks.
• Kukemarja tee – rahvameditsiinis joodi külmetuse, kurguvalu ja seedehäirete korral.
• Pulber – kuivatatud marjadest valmistatud pulber sobib lisandiks jookidesse ja küpsetistesse.
• Siirup ja mahl – traditsiooniliselt valmistati marjadest hoidiseid ja siirupeid talviseks vitamiiniallikaks.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

• Kukemari on üldiselt ohutu, kuid suurtes kogustes võib põhjustada kerget kõhulahtisust.
• Ülitundlikel inimestel võivad esineda seedetrakti vaevused.
• Raseduse ja imetamise ajal soovitatakse tarvitada mõõdukalt.
• Diabeedi ja ravimite kasutajatel tasub annus arstiga kooskõlastada, sest marjad võivad mõjutada veresuhkru taset.
• Kui tahad kukemarju kasutada tervise eesmärgil, siis parem on järjepidev väike kogus (nt ½–1 tass päevas hooajal või külmutatult mõne nädala jooksul), mitte väga suured kogused korraga. Suured kogused võivad rohkem koormata seedimist kui anda lisakasu.

Seosed haigustega

• C-vitamiini puudus ja skorbuut – traditsiooniline kasutus Põhja-Euroopas.
• Külmetushaigused – immuunsust tugevdava toime tõttu.
• Südamehaigused – LDL-kolesterooli vähendamise ja veresooni toetava toime tõttu.
• Diabeet ja ainevahetushäired – uuringud näitavad, et põhjapoolsed marjad võivad parandada insuliinitundlikkust.

Retseptisoovitused

1. Kukemarja tee

• 1 spl kuivatatud kukemarju
• 250 ml kuuma vett
  Lastakse tõmmata 10–15 minutit. Juuakse soojalt külmetuse või väsimuse korral.

2. Kukemarja siirup

• 500 g marju
• 300 g suhkrut või mett
• 500 ml vett
  Keeta tasasel tulel, kurnata ja villida pudelisse.

3. Kukemarja smuuti

• 1 banaan
• 1 peotäis kukemarju
• 200 ml jogurtit või taimset piima
• 1 tl mett
  Blenderdada ühtlaseks ja juua hommikusöögina.

Mida tasub veel teada

• Kukemari on eriti vastupidav taim, mis suudab kasvada karmides oludes ja talub hästi külma.
• Marjad sisaldavad pigmente, mida kasutatakse ka looduslike värvainetena.
• Soomes ja Islandil on kukemari osa rahvuslikest magustoitudest.

Kukemarja kasutamine Eestis

Eestis on kukemarja (Empetrum nigrum) kasutatud peamiselt toiduna, kuid ka rahvameditsiinis. Marju korjati sügisel ja tarvitati värskelt või kuivatatult talvevaruks. Kuivatatud marjadest valmistati teed, mida joodi külmetushaiguste, kurguvalu ja seedevaevuste korral. Lõuna- ja Lääne-Eesti rahvapärimuses tunti kukemarju ka nime all kaarnamari ning neid peeti rasketel aegadel „näljamarjaks“, mida sai metsast korjata, kui muud toitu nappis. Mõnes piirkonnas kasutati kukemarju segus teiste metsamarjadega hoidistes ja jookides, et anda tumedamat värvi ja pikendada säilivust. Kuigi kukemari ei ole Eestis olnud nii populaarne kui mustikas või pohlad, on ta alati olnud osa metsamarjade kogumise traditsioonist ning tänapäeval hinnatakse teda üha enam kui tervislikku põhjamaist supermarja.

Kukemari lähikultuurides ja Saksamaal

Põhjamaades (eriti Skandinaavias ja Lapimaal) on kukemari tuntud kui mari, mida kasutatakse palju mahla, siirupi, želee/marmelaadi ja segujookide tegemiseks – sest maitse on pigem mahe, aga värv annab toidule tugeva sinakasvioletse tooni. Levinud on ka “segumarja” loogika: kukemari pannakse kokku mustikate ja teiste marjadega, et saada parem maitse + ilus värv.

Rahvameditsiinis on kukemarja (või kukemarja-teed) eri paikades mainitud erinevatel eesmärkidel, kuid need on pärimuse tasemel (mitte üheselt kinnitatud kliiniline tõend).

Saksamaa (Krähenbeere) – huvitavad nüansid

Saksamaal on kukemari tuntud nime all (Schwarze) Krähenbeere ja ta on seal sageli pigem loodusliku elupaiga taim, mitte “igapäevane korjemari”. Teda kohtab palju ranniku luidetel (Põhja- ja Läänemeri) ning ka mõnes kõrgustiku/soostuva ala elupaigas.

Huvitavad Saksamaa-faktid, mida artiklis esile tõsta:

• “Düünide kanarbik”: Saksamaa looduskaitse tekstides kirjeldatakse kukemarjaga koos kanarbikku tüüpilise düünitaimestiku osana.
• Seedimine ja “liiga suur kogus”: BUND (Saksamaa looduskaitseorganisatsioon) märgib, et kui süüa tooreid marju väga palju, võivad need mõjuda seedimisele “läbilöövalt”; nad seovad selle mõnes allikas taimsete ühenditega ja mainivad, et kuumutamine võib mõju vähendada.
• Maastikuline kasutus: aiandus- ja haljastustekstides tuuakse välja, et Krähenbeere’t kasutatakse ka pinnase katmiseks ja nõlvade kinnitamiseks (eriti happelisel, liivasel pinnasel).

Bioaktiivsed ühendid

• Antotsüaanid – annavad marjale tumeda värvuse ja omavad tugevat antioksüdantset toimet.
• Flavonoidid ja polüfenoolid – põletikuvastased ja immuunsust toetavad ühendid.
• Vitamiin C ja E – antioksüdandid, mis toetavad immuunsust ja nahka.
• Kiudained – soolestiku tervise ja veresuhkru tasakaalu toetajad.

Võrdleme: kukemari vs mustikas vs sinikas

Korjamine ja säilitamine

Korjamine. Korja marju puhtast kohast, eemal suurest teest, tööstusest ja pritsitavatest põldudest. Vali korjamiseks kuiv ilm: nii püsivad marjad paremini ja riknevad aeglasemalt. Korja ainult küpseid marju – mustikas ja sinikas on siis ühtlaselt sinakad, kukemari on täiesti tume ja kindla koorega. Võta loodust säästvalt: pigem korja väiksem kogus mitmest kohast kui “puhasta” üks lapike täiesti tühjaks.

Esimene sorteerimine. Kodus kalla marjad laiale alusele ja eemalda lehed, varred ja pehmed marjad. Pese ainult siis, kui on päriselt vaja – pestud marjad riknevad kiiremini. Kui pesed, kuivata hoolikalt (paberil või rätikul) enne külmutamist või külmkappi panemist.

Säilitamine külmkapis. Hoia marju õhku läbilaskvas karbis (või madalas anumas) ja võimalusel paberiga vooderdatult, et liigne niiskus imenduks. Ära suru marju paksu kihina kokku – nii tekib vähem muljumist ja hallitust. Tarbi paari päeva jooksul, eriti mustikat (sinikas ja kukemari püsivad tihti veidi paremini, sest koor on tugevam).

Külmutamine (parim universaalne viis). Laota marjad ühe kihina kandikule ja külmuta “eelkülmutusena”, seejärel tõsta kotti või karpi – nii jäävad marjad eraldi, mitte üheks tükiks. Külmutatud marjad sobivad hästi smuutisse, pudrule ja küpsetistesse. Sulata külmkapis või kasuta otse külmutatult, kui teed smuutit.

Kuivatamine ja hoidised. Kuivatamine sobib eriti siis, kui tahad marju teesse või vahepalaks, kuid kuivata madalal kuumusel ja ära “kõrvetada”, et maitse ja värv säiliksid. Hoidisteks (moos, siirup, mahl) kasuta värskeid või külmutatud marju; kukemari ja sinikas sobivad tihti hästi segudesse, sest maitse on leebem ja värv ilus.

Toitaineline koostis (100 g värskeid marju)

Kukemari on võrreldes paljude marjadega päris kiudainerikas (6 g / 100 g), mis toetab seedimist ja täiskõhutunnet. C-vitamiini on kukemaris mõõdukalt (11 mg / 100 g) – see aitab katta päevast vajadust, kuid ei ole “vitamiinipomm”. Energiat ja suhkrut on suhteliselt vähe.

Toitainesisaldus võib varieeruda kasvukoha, korjeaja ja säilitamise järgi; esitatud väärtused on ligikaudsed.

FAQ

Mis on kukemari?
Kukemari (Empetrum nigrum) on Eestis kasvav madal põõsas, mille mustad marjad on söödavad ja tervislikud.

Kas kukemari on ohutu süüa?
Jah, mõõdukas koguses on see täiesti ohutu ja kasulik.

Kas kukemari on parem kui mustikas?
Kukemari sisaldab rohkem mõningaid antioksüdante, kuid vähem suhkrut. Mustikas ja kukemari täiendavad teineteist toitumises.

Kas kukemari sobib lastele?
Jah, üldiselt sobib kukemari lastele toidumarjana. Alusta väikse kogusega (eriti väiksematel lastel), sest kukemari on kiudainerikas ja võib tundliku kõhuga lapsele alguses “liiga teha”.

Kui palju kukemarju võib päevas süüa?
Tavaliselt on mõistlik kogus peotäis kuni paar peotäit (u 50–150 g), olenevalt inimesest ja taluvusest. Kui sööd suuremaid koguseid, jälgi seedimist – liigne kogus võib anda kõhulahtisust või puhitust.

Kas kukemari võib teha kõhu lahti või tekitada puhitust?
Võib, eriti kui sööd korraga palju või kui sul on tundlik seedimine. Kiudained ja marjade happed võivad mõnel inimesel põhjustada gaase või “kõhu lahtiminekut”, seega alusta väikse portsuga ja suurenda kogust tasapisi.

Kas kukemari sobib raseduse ja imetamise ajal?
Tavalises toidukoguses on kukemari üldiselt sobiv. Ettevaatlik tasub olla kontsentreeritud ekstraktide, pulbrite või “kuuridena” kasutamisega – nende kohta on vähem kindlaid ohutusandmeid.

Kas kukemari sobib diabeetikule?
Enamasti jah, toidukogustes. Kukemari ei ole “ravim”, kuid marjad sobivad üldiselt hästi tasakaalustatud menüüsse. Kui kasutad veresuhkruravimeid, hoia uute suuremate koguste või kontsentreeritud toodete puhul silm peal enesetundel ja veresuhkrul.

Kas kukemari võib tekitada allergiat?
Harva, kuid võimalik. Kui tekib sügelus, lööve, suu kipitus, hingamisraskus või muu tugev reaktsioon, lõpeta tarvitamine ja vajadusel pöördu arsti poole.

Kas kukemari on mürgine või “joovastav”?
Ei, kukemari on tavaline söödav mets mari. “Joovastava marja” maine käib pigem sinika/joovika folkloorse nimetuse ümber, mitte kukemarja kohta.

Kas kukemarju peab pesema?
Kui marjad on korjatud puhtast kohast ja on puhtad, ei pea alati pesema – pestud marjad riknevad kiiremini. Kui pesed, tee seda kiiresti ja kuivata korralikult enne külmkappi panemist või külmutamist.

Kuidas kukemarju kõige paremini säilitada?
Parim on külmutamine: eelkülmuta marjad ühe kihina ja siis pane kotti/karpi. Külmkapis hoia marju õhukese kihina ja tarbi paari päeva jooksul. Kuivatamine sobib ka, kuid tee seda madalal kuumusel ja varju/õhuringlusega, et maitse ja värv säiliks.

Kokkuvõte

„Kukemari on põhjamaine supermari, mis ühendab endas traditsioonilise kasutuse ja teaduspõhised tõendid antioksüdantide kasulikkusest.“
Uuringud kinnitavad, et kukemari võib toetada immuunsust, vähendada põletikku ja parandada südame-veresoonkonna tervist.

Allikad

1. Poppendieck, H.-H., & Tolvanen, A. (2006).
   Empetrum nigrum: Ecology and role in boreal forest ecosystems.
   Ecological Studies – https://link.springer.com/chapter/10.1007/3-540-31201-0_7
2. Riihinen, K., Jaakola, L., Kärenlampi, S., & Hohtola, A. (2008).
   Organ-specific distribution of phenolic compounds in bilberry and other northern berries.
   Journal of Agricultural and Food Chemistry – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18624421/
3. Zibrova, D., et al. (2020).
   Berries of northern climates as a source of bioactive compounds and their potential in human health.
   Nutrients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32992918/
4. Crowberry antotsüaanide koostis ja antioksüdantsus (J Agric Food Chem). 
5. Flavonoidide ülevaade / rahvameditsiiniline kasutus taust (PMC ülevaade).