Inka marjad (Physalis peruviana), tuntud ka kui kuldmarjad, on C-vitamiinirikkad, antioksüdantsed ja seedimist toetavad superviljad, millel on immuunsüsteemi tugevdav ja põletikuvastane toime. Need sobivad kuivatatult, toorelt, pulbrina või ekstraktina ning neid hinnatakse kõrge toitainesisalduse ja meeldiva hapuka maitse tõttu. Kasulikud on nii energia, silmade tervise, kui ka veresuhkru tasakaalu toetamiseks.
Kiired faktid
- Ladinakeelne nimi: Physalis peruviana
- Rahvapärased nimetused: inka marjad, kuldmarjad, Peruu kirss
- Päritolu: Lõuna-Ameerika (Peruu, Kolumbia, Tšiili)
- Botaaniline kuuluvus: maavitsaliste (Solanaceae) sugukond
- Kasutatavad osad: viljad (kuivatatult või värskelt)
Taimest lühidalt ja ajalugu
Inka marjad kasvavad madalal põõsal, millel on peened varred ja südamekujulised lehed. Taim kannab väikeseid oranžikaskollaseid vilju, mis on peidus paberja kattelehe sees, meenutades laternat. See kest kaitseb vilja UV-kiirguse ja saaste eest.
Füüsalite kasvatamine ulatub tagasi inkade tsivilisatsiooni aega, kus neid hinnati kui toonikuid ja immuunsust tugevdavaid vilju. Euroopasse toodi need 18. sajandil. Tänapäeval kasvatatakse neid edukalt ka Aafrikas, Indias ja Uus-Meremaal.
Põhilised kasulikud toimed
- Immuunsüsteemi tugevdamine
Inka marjad sisaldavad rohkelt C-vitamiini (rohkem kui apelsinid), mis tugevdab organismi vastupanuvõimet infektsioonidele ja toetab kollageeni tootmist. - Antioksüdantne toime ja vananemisvastane kaitse
Viljad sisaldavad polüfenoole ja beetakaroteeni, mis aitavad neutraliseerida vabu radikaale ning vähendada rakukahjustusi. - Veresuhkru tasakaalustamine
Madala glükeemilise indeksiga inka marjad aitavad hoida veresuhkrut stabiilsena. Mõned uuringud viitavad nende potentsiaalile 2. tüüpi diabeedi ennetuses. - Silmanägemise toetamine
Sisaldavad A-vitamiini eelühendeid nagu beetakaroteen ja luteiin, mis on olulised võrkkesta tervisele ja öise nägemise säilitamisele. - Maksa ja neerude kaitse
Traditsioonilises meditsiinis kasutati inka marju maksapuhastuseks. Kaasaegsed uuringud viitavad nende hepatoprotektiivsele ja diureetilisele toimele.
Kasutusviisid
- Toorelt või kuivatatult – suupistena või müsli sees
- Pulbrina – smuutidesse, jogurtisse, küpsetistesse
- Kapslina – kontsentreeritud toidulisandina
- Tinktuurina või ekstraktina – eriti tugeva kontsentreerituse puhul
- Keedistes ja moosides – tänu oma meeldivale maitsesügavusele
Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud
- Toores vili peab olema küps – toored marjad võivad sisaldada mürgiseid ühendeid (nt solaniin)
- Suurtes kogustes võib mõnel inimesel põhjustada kõhulahtisust
- Allergia haruldane, kuid võimalik talumatuse korral
- Ei soovitata koos tugevate diureetikumide või verevedeldajatega ilma arstliku jälgimiseta
Seosed haigustega
- Krooniline väsimus: kõrge toitainetihedus aitab taastada energiataset
- Silmaprobleemid: luteiin ja beetakaroteen toetavad nägemisteravust
- Kõrge vererõhk: kaalium ja flavonoidid aitavad lõõgastada veresooni
- Maksa ülekoormus: traditsiooniline maksa toniseerija ja detoksifitseerija
Retseptisoovitused
1. Inka marjade energiapallid
- 1 tass inka marju (kuivatatud)
- 1 tass datleid
- 1/2 tassi mandleid või päevalilleseemneid
- 1 tl kaneeli, 1 spl kookosrasva
- Blenderda kõik ühtlaseks massiks ja vormi pallideks. Hoia külmikus.
2. Inka marjade smuuti
- 1 banaan
- 1/2 tassi inka marju (leotatud)
- 1 tass taimset piima (nt mandlipiim)
- 1 spl chia seemneid
- Blenderda ja serveeri jahutatult
3. Inka-marja toorbatoonid
- 1 tass kaerahelbeid
- 1/2 tassi inka marju
- 1/4 tassi pähklivõid
- 1 tl vanilli, näpuotsatäis soola
- Suru segu vormi ja lase külmkapis taheneda
Mida tasub veel teada
- Inka marjad säilivad kuivatatuna hästi kuni 1 aasta
- Vili sisaldab ka väikeses koguses B12-vitamiini analooge – huvitav taimetoitlastele
- Sobib lastele ja eakatele, kuna on kergesti seeditav
- Kasutatakse laialdaselt ka gourmet-köögi dekoratiivviljana
Bioaktiivsed ühendid
- Withanoliidid – põletikuvastased ja adaptogeensed ühendid
- Karotenoidid (beetakaroteen, luteiin) – silmanägemise ja antioksüdatiivse kaitse toetuseks
- Polüfenoolid – rakkude kaitseks ja veresoonte terviseks
- Fütosteroolid – kolesteroolitaseme toetamiseks
Toitaineline koostis (100 g kuivatatud inka marju)
| Toitaine | Kogus | % päevasest vajadusest |
|---|---|---|
| Energia | 325 kcal | – |
| Valk | 7 g | ~14% |
| Kiudained | 19 g | ~76% |
| C-vitamiin | 43 mg | ~48% |
| A-vitamiin | 720 IU | ~14% |
| Kaalium | 950 mg | ~20% |
| Raud | 3.5 mg | ~19% |
FAQ – korduma kippuvad küsimused
Kas inka marjad on füüsalid?
Jah, inka marjad on Physalis peruviana viljad ehk füüsalid. Füüsalite perekonda kuulub ka mitmeid teisi liike, kuid inka mari on üks toitainerikkamaid ja enim hinnatud superviljadest.
Mis on inka marjad?
Need on Lõuna-Ameerika päritolu füüsalite viljad, mida tuntakse ka kui kuldmarjad või maapirnid.
Kuidas inka marju kasutada?
Söödavad toorelt, kuivatatult, pulbrina või smuutides. Väga mitmekülgne.
Kas inka marjad aitavad seedimist?
Jah, nende kiudainesisaldus ja ensümaatiline toime toetavad soolestikku.
Kas need on lastele ohutud?
Küpsed marjad on lastele ohutud, kuid kontrolli alati päritolu ja töötlemisviisi.
Kokkuvõte
Inka marjad on vitamiinidest ja antioksüdantidest tulvil supervili, mis toetab organismi energiataset, seedimist, immuunsust ja nägemist. Sobivad igapäevaseks tarbimiseks nii toorelt, kuivatatult kui ka lisandina, pakkudes mõnusat maitset ja väärtuslikke toitained. Inkade traditsioon ja kaasaegne teadus kohtuvad selles väikeses, ent võimsas viljas.
Allikad / viited
- Ramadan, M. F. (2011). Physalis peruviana: A rich source of bioactive phytochemicals. Food Research International – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21700441/
- Wu, S.-J. et al. (2005). Anti-inflammatory and hepatoprotective effects of Physalis peruviana. Life Sciences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907926/
- National Institutes of Health (NIH). FoodData Central – Physalis peruviana – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients