Pohlad on põhjamaade looduse tõeline aare – väikesed, kuid väekad marjad, millel on võime toetada südame tervist, tugevdada immuunsüsteemi ja parandada seedimist. Tänu rikkalikule antioksüdantide sisaldusele kuuluvad need marjad supertoitude hulka ja on hinnatud nii rahvameditsiinis kui ka kaasaegses toitumises.
Kiired faktid
- Ladinakeelne nimi: Vaccinium vitis-idaea
- Rahvapärased nimetused: pohl, pohlamari, pohlapuu
- Söödav osa: marjad (ka lehed kasutusel rahvameditsiinis)
- Maitse: hapukas, kergelt mõrkjas
- Peamised toimeained: flavonoidid, bensoehape, vitamiinid, kiudained
Taimest lühidalt
Päritolu: Pohlad on laialt levinud põhjapoolkera jahedatel aladel – Eestist Skandinaaviani, Venemaa taigast Põhja-Ameerika metsadeni.
Botaaniline kuuluvus: Pohlad kuuluvad kanarbikuliste sugukonda. Tegemist on madala igihalja poolpõõsaga, millel on nahkjad läikivad lehed ja väikesed roosakad kellukakujulised õied. Marjad valmivad augustis-septembris ja on erksa punase värvusega.
Ajalugu: Pohlad on olnud osa põhjamaade inimeste toidulauast sajandeid. Rahvameditsiinis kasutati neid juba keskajal palaviku alandamiseks ja seedeprobleemide leevendamiseks. Talurahvas hindas pohli ka säilivuse tõttu – marjades sisalduv bensoehape toimib loodusliku säilitusainena.
Pohlad on Eestis läbi aegade olnud olulisel kohal nii rahvameditsiinis kui ka toidulaual. Neid marju korjatakse sügisel metsadest ning kasutatakse laialdaselt mooside, mahlade, siirupite ja hoidiste valmistamiseks. Pohlade hapukas maitse sobib eriti hästi rasvasemate roogade, näiteks verivorstide ja metssea kõrvale, olles traditsiooniline lisand jõululaual.
Rahvameditsiinis on pohli hinnatud nende põletikuvastaste omaduste tõttu – marju ja lehti on kasutatud kuse- ja neeruteede haiguste, palaviku ning seedehäirete korral. Pohlamahla peeti toonikuks ja turgutajaks, mida pakuti külmetushaiguste puhul. Tänu looduslikule bensoehappe sisaldusele säilivad pohlad hästi ka ilma suhkruta, mistõttu hoiti neid varasemalt lihtsalt jahedas vees, et tarbida kogu talve jooksul.
Põhilised kasulikud toimed
- Toetab kuseteede tervist
Pohlamarjades ja lehtedes leiduvad ühendid, nagu arbutiin ja flavonoidid, aitavad ennetada ja leevendada kuseteede põletikke, takistades bakterite kinnitumist kusepõie seintele. Need toimivad kergelt diureetiliselt, soodustades uriini eritumist ja vähendades infektsiooniriski. Traditsiooniliselt on pohli kasutatud kuseteede probleemide leevendamiseks, kuna arbutiin muundub organismis hüdrokinooniks, mis omab antimikroobset toimet. Kuigi otseseid uusi uuringuid pohlade kohta 2020–2025 perioodist kuseteedele pole palju, toetavad varasemad ja seotud marjade (nt jõhvikate) uurimused sarnast mehhanismi. Regulaarne pohlade tarbimine võib olla hea looduslik lisatoetus kuseteede tervisele, eriti korduvate infektsioonide korral. - Rikastab toidulauda antioksüdantidega
Pohlad on rikkalikud flavonoidide, antotsüaanide ja C-vitamiini poolest, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja vähendavad oksüdatiivset stressi rakkudes. Need antioksüdandid kaitsevad keha krooniliste haiguste eest, nagu südame-veresoonkonna probleemid ja põletikud. Uuringud aastatel 2020–2025 kinnitavad, et pohlade polüfenoolid omavad tugevat antioksüdatiivset toimet, vähendades reaktiivsete hapnikuliikide teket ja toetades rakulist kaitset. Näiteks fermenteeritud pohlamahl ja ekstraktid on näidanud võimet vähendada oksüdatiivset stressi mudelites. Pohlad kui “super mari” aitavad igapäevases toidus tõsta antioksüdantide taset, soodustades üldist tervist ja vananemisvastast kaitset. - Parandab seedimist ja soodustab ainevahetust
Pohlad on kiudainerikkad, mis reguleerivad seedimist, vähendavad kõhukinnisust ja tekitavad täiskõhutunnet, aidates kaalukontrollil. Kiudained toetavad ka soolestiku mikrobioomi tasakaalu ja ainevahetust. Uuemad uuringud näitavad, et pohlad muudavad soolestiku mikrobioota koostist, suurendades kasulikke baktereid nagu Akkermansia ja vähendades põletikku. Näiteks kõrge rasvasisaldusega dieedi mudelites parandavad pohlad ainevahetust ja vähendavad rasvkoe põletikku. Lisaks toetavad pohlad sapieritust ja maksa funktsiooni, muutes need heaks lisandiks seedimise ja ainevahetuse toetamiseks. - Aitab reguleerida veresuhkrut
Pohlades leiduvad ühendid vähendavad veresuhkru kõikumisi ja suurendavad insuliinitundlikkust, aidates ennetada diabeedi riske. Mitmed uuringud kõrge rasvasisaldusega dieedi mudelites näitavad, et pohlade lisamine langetab veresuhkrut ja insuliinitaset. Aastatel 2020–2025 on kinnitatud, et pohlad takistavad rasvumisest tingitud glükoositalumatust ja parandavad metaboolset profiili. Polüfenoolid aeglustavad süsivesikute imendumist, muutes pohlad kasulikuks veresuhkru stabiliseerimisel. Regulaarne tarbimine võib olla toetavaks meetmeks prediabeedi või metaboolse sündroomi korral. - Toetab südame- ja veresoonkonda
Pohlade antioksüdandid alandavad halva kolesterooli taset, parandavad veresoonte elastsust ja vähendavad põletikunäitajaid. Uuringud näitavad, et pohlad langetavad vererõhku ja parandavad veresoonte funktsiooni, eriti hüpertensiooni mudelites. Aastatel 2020–2025 on leitud, et pohlad vähendavad ateroskleroosi riski, muutes lipiidiprofiili ja vähendades põletikku. Polüfenoolid kaitsevad südamerakke oksüdatiivse stressi eest ja toetavad üldist kardiovaskulaarset tervist. Pohlad kui osa tasakaalustatud toidust võivad aidata ennetada südamehaigusi ja parandada vereringet.
Kasutusviisid
- Värskelt või külmutatult: hommikupudru, smuuti või jogurti sees
- Mahla või siirupina: eriti populaarne C-vitamiinirikka joogina külmetuse ajal
- Kuivatatud marjad: lisandina müslides või küpsetistes
- Tee (lehtedest): kasutatakse rahvameditsiinis kuse- ja neeruteede toetamiseks
- Pulber: kontsentreeritud vorm smuutidesse, kapslitesse või joogisegudesse
- Moosid ja hoidised: traditsiooniline lisand liha- ja kalaroogadele
Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud
- Liigtarbimisel võivad põhjustada maovaevusi, kuna marjad sisaldavad orgaanilisi happeid.
- Põhjustada võib ka allergilisi reaktsioone, kuigi see on harv.
- Lehtedest valmistatud tee pikaajalisel kasutamisel tuleb olla ettevaatlik, kuna arbutiin võib koormata maksa.
- Pohlamahl võib suurtes kogustes mõjuda kõhulahtistavalt.
Seosed haigustega / mille puhul kasutatakse
- Tsüstiit ja muud kuseteede infektsioonid
- Kõhukinnisus ja seedehäired
- Kõrge vererõhk ja kolesterool
- Diabeet (veresuhkru tasakaal)
- Üldine immuunsuse tugevdamine
Retseptisoovitused
1. Pohlamoos vähese suhkruga
Koostisosad:
- 1 kg pohli
- 200 g (või vähem) toorsuhkrut
Valmistamine: Pese ja purusta pohlad, sega suhkruga, kuumuta 5–10 minutit ja tõsta steriliseeritud purkidesse. Sobib lihatoitude, pudru ja pannkookide kõrvale.
2. Pohla-jogurtismuuti
Koostisosad:
- 1 dl külmutatud pohli
- 1 banaan
- 2 dl maitsestamata jogurtit
- 1 tl mett
Valmistamine: Blenderda kõik koostisosad kuni kreemja tekstuurini. Turgutav ja antioksüdantiderikas hommikujook.
3. Pohlamarjadega tee
Koostisosad:
- 2 tl kuivatatud pohli
- 250 ml keeva vett
Valmistamine: Vala marjadele keev vesi, lase tõmmata 10 minutit. Võib juua iseseisva joogina või koos meega külmetuse korral.
Mida tasub veel teada
- Pohlade säilitusomadused võimaldavad neid hoida pikalt ilma suhkruta – jahutatud vees võivad püsida värskena mitu kuud.
- Pohlamahl sobib ka kuristamiseks suu- ja kurguhaiguste korral.
- Traditsioonilises Eesti köögis kasutatakse pohli hapuka kontrastina rasvasemate roogade kõrvale (nt verivorstide, praekapsa või metssea kõrvale).
Bioaktiivsed ühendid
- Bensoehape – looduslik säilitusaine, antibakteriaalne toime
- Arbutiin – uriinieritust suurendav, kuseteid toetav
- Flavonoidid (kvertsetiin, kaempferool) – põletikuvastased, antioksüdandid
- Antotsüaanid – tugeva antioksüdatiivse toimega ühendid, mis annavad marjadele värvi
- C-vitamiin – immuunsuse toetaja
Võrdleme: pohlad vs jõhvikad
| Omadus | Pohlad | Jõhvikad |
|---|---|---|
| Välimus | Väikesed, ümarad, tumepunased marjad | Suuremad, ümarad, helepunased marjad |
| Maitse | Hapukas, kergelt mõrkjas | Väga hapu, mõnikord kergelt mõrkjas |
| Suhkrusisaldus | Kõrgem (kuni 12%) | Madalam (umbes 4–5%) |
| Happesus | Madalam (kuni 2%) | Kõrgem (rohkem orgaanilisi happeid) |
| Peamised happed | Bensoe-, sidrun-, õun-, oblikhape | Sidrun-, õun-, oblik-, bensoehape |
| Kasvukoht | Kuivad männimetsad, liivased mullad | Niisked rabamaastikud, sood |
| Korjeaeg Eestis | August–september | September–oktoober |
| Kasutusviisid | Moosid, mahlad, marinaadid, toorena | Mahlad, moosid, ravimina, toorena |
| Säilivus | Hea, sisaldab bensoehapet (looduslik säilitusaine) | Halvem, vajab töötlemist või külmutamist |
| Vitamiinid ja mineraalid | C-vitamiin, A, B-rühm, raud, mangaan | C-vitamiin, K, A, antioksüdandid |
| Tervisemõjud | Põletikuvastane, immuunsust tugevdav | Kuseteede tervis, antibakteriaalne |
| Botaaniline liik | Vaccinium vitis-idaea | Vaccinium oxycoccos või macrocarpon |
| Levinud piirkonnad | Põhja-Euroopa, Siber, Kanada | Põhja-Ameerika, Eesti rabades |
Ravimtaimena kasutamine: pohlad vs jõhvikad
| Omadus / Toimevaldkond | Pohlad (Vaccinium vitis-idaea) | Jõhvikad (Vaccinium oxycoccos / macrocarpon) |
|---|---|---|
| Kuseteede tervis | Kergelt diureetiline, toetab neerude tööd | Tuntud kuseteede infektsioonide ennetajana (nt E. coli vastu) |
| Antibakteriaalne toime | Sisaldab bensoehapet – looduslik säilitusaine ja mikroobide kasvu pidurdaja | Sisaldab proantotsüanidiine, mis takistavad bakterite kinnitumist |
| Põletikuvastane toime | Leevendab kergeid põletikke, eriti seedetraktis | Tugev põletikuvastane toime kogu kehas |
| Antioksüdandid | Sisaldab flavonoide ja C-vitamiini | Väga rikkalik antioksüdantide poolest (C-vitamiin, polüfenoolid) |
| Veresoonkonna tugi | Parandab kapillaaride elastsust, toetab vereringet | Alandab LDL-kolesterooli, parandab veresoonte funktsiooni |
| Seedimine | Parandab seedimist, aitab kõhuhädade korral | Võib aidata mao limaskesta kaitsmisel |
| Immuunsüsteem | Tugevdab organismi vastupanuvõimet | Aktiveerib immuunvastust, eriti viirusnakkuste korral |
| Kasutusviisid | Tee lehtedest, värsked või kuivatatud marjad, tinktuurid | Mahl, ekstrakt, kapslid, kuivatatud marjad |
| Rahvameditsiinis tuntud | Kasutatud külmetushaiguste, reuma ja põiehäirete korral | Kasutatud põiepõletiku, palaviku ja seedimisprobleemide korral |
Toitaineline koostis (100 g värskeid pohli)
| Toitaine | Kogus | % päevasest vajadusest* |
|---|---|---|
| Energia | 46 kcal | – |
| Vesi | ~87 g | – |
| Kiudained | 3.5 g | 14% |
| C-vitamiin | 15 mg | 16% |
| E-vitamiin | 0.7 mg | 6% |
| Kaalium | 130 mg | 6% |
| Kaltsium | 25 mg | 2.5% |
| Magneesium | 10 mg | 2.5% |
| Raud | 0.3 mg | 2% |
*Arvestatud täiskasvanu keskmise päevase vajaduse alusel
Värskemate uuringute ülevaade pohlade kohta aastatel 2020–2025
Viimastel aastatel (2020–2025) on uuringud keskendunud nende tervisemõjudele, sealhulgas põletikuvastasele toimele, metaboolsetele häiretele, seedimisele, neerude ja südame tervisele ning isegi epigeneetilistele aspektidele. Uuringud hõlmavad nii loomkatseid, in vitro analüüse kui ka võimalikke rakendusi inimestele.
2020: Põletikuvastane ja metaboolne toime rasvumise mudelis
Ühes 2020. aasta uuringus uuriti pohlade lisamist kõrgrasvase dieedi korral hiirtel. Tulemused näitasid, et pohlapulber vähendas kehakaalu tõusu, parandas glükoositaluvust ja vähendas põletikumarkereid (nt interleukiin-6). Meetod: Hiired said 4 nädala jooksul kõrgrasvast dieeti koos 20% pohlapulbriga. Järeldus: Pohlad võivad aidata võidelda rasvumise ja metaboolse sündroomiga seotud põletikuga, võimalikult tänu antotsüaanidele ja proantotsüaniididele. See toetab varasemaid uuringuid diabeedi ja kolesterooli kontrolli kohta. Allikas.
2021: Ülevaade bioaktiivsetest ühenditest ja tervisemõjudest
Ülevaade koondas pohlade antioksüdatiivseid, põletikuvastaseid ja vähivastaseid omadusi. Uuringud näitasid, et pohlad vähendavad madala astme põletikku, parandavad soolestiku barjääri (nt suurendades okludiini geeni ekspressiooni) ja toetavad kasulikke soolebaktereid nagu Akkermansia muciniphila. Meetod: Analüüsiti in vitro ja in vivo uuringuid, sh hiirte mudelid rasvumise ja diabeedi kohta. Järeldus: Pohlad on “supermarjad” tänu kõrgele polüfenoolide sisaldusele, mis võivad ennetada südamehaigusi, vähki ja neurodegeneratiivseid haigusi. Ülevaade rõhutab vajadust rohkemate inimkatsete järele. Allikas.
2022–2023: Epigeneetilised ja geneetilised aspektid mikropropagatsioonis
2022 aastal uuriti pohlade epigeneetilisi muutusi mikropropagatsiooni ajal, mis mõjutab tervist edendavaid omadusi nagu fenoolide sisaldus. Leiti, et noored lehed sisaldavad kuni 1740 mg/kg antotsüaane. 2023. aasta järeluuring kinnitas geneetilisi ja epigeneetilisi erinevusi mikropropagatsiooni ja pistikute vahel. Meetod: Kasutati molekulaarseid markereid (nt SSR, SCoT) geneetilise variatsiooni analüüsiks. Järeldus: Need muutused võivad parandada pohlade kasvatamist ja säilitada tervist edendavaid ühendeid, nt flavonoide ja proantotsüaniide, mis toetavad südame-veresoonkonna tervist.
Lisaks mainis 2022. aasta artikkel pohlade potentsiaali kaalukontrollis ja veresuhkru reguleerimises, sh loomkatsetes, kus pohlad vähendasid insuliini tippe. Allikas.
2023: Toitainete ja füüsikalis-keemiliste omaduste variatsioonid
Uuring võrdles looduslike pohlade bioaktiivseid ühendeid Põhja-Euroopa riikidest (sh Eesti, Leedu, Soome). Leiti, et domineeriv antotsüaan on tsüanidiin-3-O-galaktoos (74–83% koguantotsüaanidest), ning sisaldus varieerub geograafia ja aasta järgi (nt kõrgem lahustuvate tahkete ainete sisaldus 2020 vs 2019). Meetod: HPLC-DAD analüüs anthocyaniinide profiilile. Järeldus: Geograafiline päritolu mõjutab antioksüdantide taset, mis võib aidata funktsionaalsete toitude arendamisel. See on esimene ulatuslik võrdlus Põhja-Euroopas. Allikas.
2024: Kääritatud pohlamehu põletikuvastane toime IBD-s
Uuriti kääritatud pohlamehu (FLJ) suu- ja soolepõletiku vastast toimet. See võib tasakaalustada mikrobioomi ja vähendada proteolüütilist põletikku suus ning potentsiaalselt soolestikus (IBD korral). Meetod: Analüüsiti polüfenoole ja nende antimikroobset toimet düsbioosi mudelites. Järeldus: Pohlad toimivad prebiootikumina, edendades kasulikke baktereid ja vähendades põletikku. Soovitatakse kui ohutut alternatiivi IBD ravile, eriti suu-soole interaktsioonides. Allikas.
2025: Üldised tervisemõjud ja epigeneetilised uuendused
2025 aasta artiklid rõhutavad pohlade metaboolseid mõjusid, nt veresuhkru stabiliseerimist süsivesikurikaste söökide järel ja ajutervise kaitset antioksüdantide abil. Lisaks mainitakse resveratrooli sisaldust, mis võib toetada pikaealisust. Kanada uuringud (umbes 2020–2025) näitavad pohlade positiivset mõju neerudele (vähendades stressi operatsioonijärgselt) ja südamele. Järeldus: Pohlad võivad ennetada südamehaigusi, parandada neerufunktsiooni.
Kokkuvõte ja perspektiivid
Uuringud 2020–2025 kinnitavad pohlade potentsiaali kui antioksüdantiderikka toidu, mis aitab võidelda põletiku, rasvumise, diabeedi ja seedetrakti häiretega. Enamik tõendeid pärineb loom- ja in vitro mudelitest, kuid inimkatsetes (nt veresuhkru kontroll) on näha lubavaid tulemusi. Geograafiline variatsioon ja kääritamine võivad mõjusid suurendada. Tulevikus võiksid pohlad leida kasutust toidulisandites või ravimites, kuid vaja on rohkem randomiseeritud kliinilisi uuringuid. Soovitus: Lisa pohli igapäevasesse dieeti (nt mahlana või toidulisandina), kuid konsulteeri arstiga suurte koguste korral.
KKK – korduma kippuvad küsimused
Kas pohlad on tervisele kasulikud?
Jah, pohlad toetavad immuunsüsteemi, seedimist, kuseteid ja südame-veresoonkonda tänu oma antioksüdantide ja kiudainete rikkusele.
Kas pohlad võivad asendada jõhvikaid tsüstiidi puhul?
Mõnel juhul küll – ka pohlad sisaldavad arbutiini ja flavonoide, mis aitavad võidelda kuseteede põletikuga.
Kas pohlade söömine on ohutu kõigile?
Üldiselt jah, kuid väga suurtes kogustes tarbimine võib tekitada seedevaevusi või happelist ärritust tundliku maoga inimestel.
Kas pohlad alandavad vererõhku?
Mõned uuringud viitavad, et regulaarne antioksüdantiderikaste marjade tarbimine võib toetada normaalset vererõhku.
Kokkuvõte
„Pohlad on rohkem kui lihtsalt metsamarjad – need on looduslikud liitlased meie kuseteede, südame ja immuunsüsteemi tervisele.“
Uuringud näitavad, et pohlad sisaldavad rohkelt bioaktiivseid ühendeid, millel on antibakteriaalne, põletikuvastane ja antioksüdantne toime. Nende regulaarne tarbimine võib aidata ennetada mitmeid terviseprobleeme ning rikastada toidulauda loomuliku hapukusega.
Allikad / viited
- Ryyti, P., et al. (2013).
Effects of lingonberry (Vaccinium vitis-idaea) on metabolic health.
Phytotherapy Research – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23553799/ - Blumenthal, M. (1998).
The Complete German Commission E Monographs.
American Botanical Council - Taruscio, T. G., et al. (2004).
Flavonoid analysis of Vaccinium berries.
Journal of Agricultural and Food Chemistry – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15137840/ - European Medicines Agency. (2017).
Community herbal monograph on Vaccinium vitis-idaea folium
EMA – www.ema.europa.eu