Biotiin – elutähtis vitamiin Sinu juustele, nahale ja energiavahetusele

Kiired faktid

• Ladinakeelne nimi: Biotin, tuntud ka kui vitamiin B7 või H-vitamiin
• Kuuluvus: B-vitamiinide rühm
• Peamine roll: Koensüüm rasvhapete, glükoosi ja aminohapete ainevahetuses
• Päevane vajadus: Täiskasvanul ca 30 µg
• Puuduse sümptomid: Juuste väljalangemine, kuiv nahk, depressioon, väsimus
• Allikad: Maks, munad, pärm, pähklid, soja, täisteratooted
• Toidulisandina: Saadaval kapslitena, spreina ja šampoonides (väline kasutus)

Lühidalt

• Seda leidub looduslikult paljudes toitudes ning väikestes kogustes toodavad seda ka soolestiku bakterid.
• 1930. aastatel tehtud katsed munavalgega viisid biotiini ehk vitamiin B7 avastamiseni ja selle tähtsuse mõistmiseni. Teadlased märkasid, et loomad, keda toideti pikaajaliselt ainult toore munavalgega, hakkasid kannatama nahapõletike, karvakaotuse ja närvihäirete all – seda nimetati „munavalge sündroomiks“.
  
  Hiljem selgus, et põhjus ei olnud toidus üldises toitainete puuduses, vaid ühes konkreetses valgus – aviidiinis. Avidiin on glükoproteiin, mis seob väga tugevasti biotiini, muutes selle organismis kättesaamatuks. See seondumine on nii tugev, et isegi väikestes kogustes avidiini tarbimine võib põhjustada biotiinipuuduse sümptomeid, kui seda teha pikka aega. Avastus oli oluline, sest see näitas, kui tähtis on biotiin ensüümide kofaktorina rasvade, aminohapete ja süsivesikute ainevahetuses. Biotiin ise eraldati esmakordselt 1936. aastal, kuid selle struktuur määrati lõplikult alles 1940. aastate alguses. Kuumtöötlemisel avidiin denatureerub, mistõttu keedetud või praetud muna ei põhjusta biotiinipuudust.
  
  See teadmine aitas hiljem mõista ka vitamiinide biosaadavuse olulisust ja valkude mõju nende imendumisele.

Põhilised kasulikud toimed

1. Toetab juuste ja küünte tervist
Biotiin on üks tuntumaid toidulisandeid juuste väljalangemise, habraste küünte ja kuiva naha korral. Uuringud näitavad, et biotiinipuuduse korrigeerimine aitab märgatavalt parandada keratiini struktuuri ja kasvu. Paljud juuksekasvu toetavad tooted sisaldavad biotiini just selle efektiivsuse tõttu.

2. Aitab kaasa ainevahetusele
Biotiin töötab koos ensüümidega rasvade, süsivesikute ja valkude lagundamisel ning energiaks muutmisel. Selle roll glükoosi ainevahetuses on oluline veresuhkru stabiilsuse seisukohast, eriti diabeediga inimestel.

3. Närvisüsteemi toetamine
Biotiin aitab hoida närvide ja aju funktsiooni tervena. Mõningatel juhtudel on biotiini kasutatud ka sclerosis multiplex’i täiendravi osana, kuna see võib mõjutada närviimpulsside juhtimist ja müeliini tootmist.

4. Naha tervis ja põletikuvastane toime
Biotiin aitab kaasa naha barjäärifunktsioonile ja selle puudus võib põhjustada dermatiiti, punetust ja ketendust. On tõestatud, et biotiini lisamine aitab taastada naha loomuliku niiskustasakaalu.

5. Reguleerib ensüümide tööd
Biotiin toimib koensüümina paljude keemiliste reaktsioonide juures, sealhulgas glükoneogeneesi ja aminohapete lagundamise protsessis. See tähendab, et ilma biotiinita ei toimiks paljud kehasisesed mehhanismid korralikult.

Kasutusviisid

• Tablettide või kapslitena – kõige levinum viis tarbimiseks.
• Suu kaudu sprei või tilkadena – parem biosaadavus, imendub keelealusesse vereringesse.
• Juuksehooldustoodetes – šampoonid, palsamid, seerumid, kuigi väline kasutus ei asenda sisemist tarbimist.
• Toidust – regulaarne pähklite, munade ja maksaroogade tarbimine toetab loomulikku biotiinitaset.

Võimalikud kõrvaltoimed ja ettevaatusabinõud

Biotiin on üldiselt ohutu isegi suurtes doosides, kuna liigne kogus eritub uriiniga. Siiski:

• Suured annused (üle 10 000 µg päevas) võivad mõjutada teatud laborianalüüse, sh kilpnäärme- ja südame markerite määramist.
• Võimalik on harvadel juhtudel nahalööve või seedetrakti ebamugavus.
• Diabeediga patsientidel tasub jälgida veresuhkru taset, kuna biotiin võib mõjutada glükoosi metabolismi.
• Konsulteeri alati arstiga enne suuremate annuste võtmist, eriti kui kasutad ravimeid.

Seosed haigustega / mille puhul kasutatakse

• Juuste väljalangemine (alopeetsia)
• B-vitamiinide puudus (sageli alkoholismi tõttu)
• Diabeet ja veresuhkru kõikumine
• Sclerosis multiplex (eksperimentaalne kasutus)
• Seborroiline dermatiit ja kuiv nahk
• Habraste küünte sündroom

Retseptisoovitused

1. Biotiinismuuti juuste tugevdamiseks
Koostisosad: avokaado, banaan, spinat, mandlipiim, chia seemned, linaseemned.
Segada blenderis, tarbida hommikuti.

2. Munakollasega hommikusöök
Keedetud muna (biotiinirikas), röstitud täisteraleib, avokaado ja tomativiil.
Tasakaalustatud biotiini ja rasvhapete allikas.

3. Mandli-biotiinipallid
Mandlid, datlid, kookoshelbed, linaseemned ja kaneel. Püreesta ja vormi pallid.
Sisaldab looduslikult biotiinirikkaid koostisosi.

Mida tasub veel teada

• Biotiinipuudust võivad põhjustada toitumishäired, rasedus, suitsetamine, alkoholism ja teatud ravimite (nt krambivastaste) kasutamine.
• Kuigi biotiin on populaarne ilutoodetes, tuleks mõista, et selle tõeline mõju avaldub sisemisel manustamisel.

10 taimset ja 3 loomset biotiinirikast toiduainet.

• Loomsed allikad, eriti maks ja munakollane, on biotiini kontsentratsiooni poolest väga tugevad.
• Taimsed allikad sobivad hästi veganitele ja taimetoitlastele, eriti pähklid ja seemned.
• Biotiini imendumist võivad mõjutada toiduvalmistamise viisid ja antinutrientide sisaldus (nt avidiin munavalges).

Bioaktiivsed ühendid

• Biotiin (vitamiin B7) – aktiivne koensüüm
• Avidiin (munavalges) – seob biotiini ja võib põhjustada puudust
• Metüülbiotiin – biosaadav vorm
• Biotsütidiin – biotiini metaboliit

Toitaineline koostis (30 µg biotiini toidulisand):

KKK – korduma kippuvad küsimused

Mis on biotiin ja miks see oluline on?
Biotiin on B-rühma vitamiin, mis toetab ainevahetust, juuste kasvu, naha tervist ja närvisüsteemi tööd.

Kui palju biotiini peaks päevas võtma?
Soovituslik annus täiskasvanule on 30 µg. Juuste ja küünte toetamiseks kasutatakse tihti 5000–10 000 µg.

Kas biotiin aitab juuste kasvu stimuleerida?
Jah, kui juuste väljalangemine on seotud biotiinipuudusega, võib lisand tõepoolest aidata.

Kas biotiinil on kõrvaltoimeid?
Väga harva. Suured annused võivad mõjutada laborianalüüse. Enamik inimesi talub biotiini hästi.

Kust saab biotiini toidust?
Munakollased, maks, pähklid, sojaoad, pärm ja täisteratooted.

Kokkuvõte

Biotiin on organismi normaalseks toimimiseks hädavajalik vitamiin, millel on oluline roll ainevahetuses ja välimuses. Uuringud viitavad, et selle lisamine toidulisandina võib anda kasu juustele, nahale ja küüntele, kuid oluline on ka tasakaalustatud toitumine. Biotiinipuudus on harv, kuid selle mõju võib olla märgatav. Ennetamine, teadlikkus ja vajadusel lisamine – need on võtmed tervema välimuse ja heaolu poole.

Allikad / viited

• Biotin: From Nutrition to Therapeutics – Donald M. Mock (2017). The Journal of Nutrition, 147(8): 1487-1492. DOI: 10.3945/jn.116.238956. Täistekst tasuta:  PMC+1
• Biotin biochemistry and human requirements – Janos Zempleni & Donald M. Mock (1999). The Journal of Nutritional Biochemistry, 10(3): 128-138. DOI: 10.1016/S0955-2863(98)00095-3. Link: ScienceDirect abstract/fulltextPubMed+1
• A Review of the Use of Biotin for Hair Loss – Deepa P. Patel, Shane M. Swink & Leslie Castelo‑Soccio (2017). Skin Appendage Disorders, 3(3): 166-169. DOI: 10.1159/000462981. Täistekst.